カテゴリー: Health

　久しぶりに外を走れると嬉しかった。テーピングをするのも神戸ラブラン以来だ。しかし、走り出したら調子が上がらないうちに苦しくなった。寒くて十分なウォームアップもしないうちに走り出したのが失敗だったか。後、STRAVA の操作ミスで走り出して1.5kmくらいのログが取れなかったのもテンションを下げた。「そろそろ1km超えたはずやのに、アナウンスがないなぁ」と思って確認したら時計が止まってた・・・

　膝もアキレス腱も足の裏も痛くなく、筋肉や関節は問題なかったのに心拍が上がりすぎた。いつもなら3kmくらい走ったら収まるのだが、今日は全然下がらなかった。今日は心拍センサーも付けていったが、190bpmとかいう数字があった。190bpm なんて六甲山に自転車で登っても出たことがない。なんぼなんでもこれは計測ミスと思うが・・・

　夕方にジムに行った。

　筋トレは、レッグプレス、チェストプレス、プルダウン、トーソローテーション。その後リカンベントバイクを35分。心拍数を110bpmキープでやってみた。リカンベントバイクで心拍を上げるのは、足の筋肉しか使わないから、難しい。マフェトン域まで持っていくのも維持するのも難しい。心拍を上げるのはエリプティカル・ワークアウトのほうが有利だが、変に力が入ってしまう・・・楽にゆっくりやると心拍下がるし・・・難しい。

　もう少し気温が上がってくれれば外を走り込んで鍛えられるんだが・・・

　先日発注した Reebok が午前中に届いた。ランニングに使おうと箱から出して左足を入れたら違和感があった。右足を入れたら違和感はなかった。おかしいと思い中を見たら、縫いがいい加減で本来織り込まなければならない布の端が縫い込まれていなかった。そして、それが飛び出ていて足に当たっていた。すぐに仕舞って Reebok のサイトで返品・交換方法を調べてメールした。

　右足を履いた感じが良かったので、同じモデルの正常なものに交換して欲しいのだが・・・

23日

　レッグプレス、腹筋、トーソローテーション。エリプティカル・ワークアウトを15分とトレッドミルを35分。特記事項なし。

24日

　マスコミは（といっても、自分にとってのマスコミはRadikoで聴くFM放送とニュースサイトとジムで無音で観る7時のニュースくらいだが）プレミアムフライデーとかで盛り上がってるが、自分の会社には全く無関係だった。自分が勤務している事業所は終業時刻が16時45分なので、3時に帰れたとしても早く帰れるという感覚はないだろうし。

　今日は寒かった。帰宅時（17時過ぎ）の気温は雪が降り積もっていた頃と大差ない感じだった。さすがに雪はほとんど見ないが、この気温だと夜に走る気にはならないなぁ。3月になれば夜でも走れるようになるのか。

　いつもより早くジムに入ったら、フロアも風呂も空いていた。平日は6時くらいに入るようにしたい。

　レッグレイズ、グルート、ヒップアダクション内・外だけやってエリプティカル・ワークアウト15分、トレッドミル35分。明日、外を走りたいのでトレッドミルは8.5km/hから9.5km/hのジョグにした。

　最大のミスは、目標タイムを2時間10分にしていたこと。だが、申込みをした時点では、フルマラソン後の足底筋膜炎に悩まされていて走れていなかったことと、ハーフの距離を本気で走ったことがなくてどれくらいのタイムで走れるかわからなかったことから無難なタイム（キロ6分程度）で申告した。速いタイムを申告していても関係なかったというRunnnet の大会レポートがあった。

　これについては、分析を進めているので、そのうち報告する。

トレーニング

　トレーニングといっても1月の中頃までは福知山マラソンの後遺症を引きずっていてまともに走れなかった。1月中旬に何十年ぶりという大雪が降り、それ以降もずっと低い気温と定期的に雪が降ったので、自宅周辺では全く走れなかった。

　継続的にできたのは、ここにも記録していたとおり、ジムでのトレーニングだけだ。筋トレとカーディオマシンによるトレーニングで、ランニングフォームを身につけるためのトレーニングは全くできないままだった。筋トレについてはまだ2ヶ月位しかやっていないし、筋肥大を目指すトレーニングではないので、見た目の効果は全く無い。心肺系については、トレッドミルとリカンベントバイク、エリプティカル・ワークアウトでみっちりできて、こちらも向上した実感はないが、少なくとも月間150km程度走っていた頃から下がっていないから、維持はできたということだろう。

　全体的に見て、12月からほとんど走れていなかったにも関わらず、目標のタイムに近いペースでハーフマラソンを走りきれたことから見て、「ジムのトレーニングは、走力アップは出来なくても、維持することは可能」と言えるだろう。（個人の感想ですｗ）

　ただ、トレッドミルはランニングの代わりにはならないことは分かった。暑すぎて長時間続けることが難しい。ジムは運動強度の低いトレーニングしかしない人も多い。また、筋トレ主体の人は一回の運動強度は高いが運動と運動の間隔が長い。室内温度を本気で走る人に合わせてしまうと冷え切ってしまうだろう。トレッドミルに扇風機を付けてくれるといいのだが・・・

　もう一つ、トレッドミルがランニングのトレーニングにならない理由があるので、もし暑さが克服できてもランニングの代わりにはできない。それは、「地面が動く」ことだ。トレッドミルには前のステップで得た慣性モーメントに乗って進む感じがない。着地の時に足が後ろに引っ張られるような感じがある。体は動かずに地面が後ろに動いていくのだから当然だ。トレッドミルの功罪については「トレッドミル走法」に書いた。

フォーム

　重心が下がらないよう、着地点が前にならないように意識して走った。「できてる」と「いかんいかん」との繰り返しだった。自分のペースで走れるときには思っているフォームに近い走りが出来ても、前を塞がれてペースが落ちたり、隙間を抜けて前に出ようとスピードを上げたりしているとフォームが崩れてしまう。

　背筋が弱いのではないかと思い始めた。ジムでは腹筋はやっても背筋のトレーニングはしていない。腹筋については、開始当初はキツくてできなかった強度でのシットアップが可能になって筋肉痛にもならなくなった。が、背筋についてはなんもやってない。

ダメージ

　遅い集団の隙間を縫うように走らなければならなかったので、左右に蛇行する走りを強いられた。普通に公道を走っているときには絶対にない動きだ。また、自分の練習ルートでは絶対にない曲がり角の連続もあった。左膝が前半8kmくらいで痛みだしたのはこれらのせいだと思う。その後、人口密度が下がって蛇行しなくても前に行けるようになってからは収まったが。レース後、動かない状態から動き出す時に痛むようになって、その状態は翌日まで続いた。

　筋肉痛はふくらはぎと大腿四頭筋だけ。大腿四頭筋に筋肉痛があるのは重心が落ちてしまった証拠だろう。ふくらはぎについては、少し意識的にふくらはぎを使うフォームにしたのに筋肉がついてきていないせいだろう。これは走り込みの距離が足りていないのでどうしようもない。アキレス腱周囲炎が怖くて筋トレも行っていないのだから当然だ。むしろ、この状態でよくハーフを乗り切れたと思う。

　昨年７月にアキレス腱周囲炎を発症してから、ふくらはぎに負担をかけない走り方を追求していた。アキレス腱周囲炎の再発を恐れてトレーニングもしていなかった。大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋、腸腰筋はジムのトレーニングマシンで鍛えられるが、ふくらはぎは日常生活とトレッドミルのジョギングくらいしかしていない。これについては、先日の青野ダムを走ったときにも感じていたことだ。ふくらはぎは意識的に強化を図っていきたい。

　ハムストリングスと大殿筋に全く筋肉痛がないのは、使えていない証拠だろう。ハムストリングスと大殿筋を推進力に使えればもっと効率的な走りが可能になるはずだ。

　春になればVFFで歩けるようになる。VFFでのジョギングはふくらはぎを直撃するし、フォアフットストライク走法の練習にもなる。去年は下地が無かったので故障してしまったが、今年はうまく休んで鍛えたい。

運営など

　神戸ラブランについての報道がないか探したが一切見つからない。途中、救急車と２回すれ違った（救急車の往復と遭遇しただけかもしれない）が、少なくとも大事には至らなかったようだ。マスコミは死亡事故が起きたときにだけ報道するからなｗｗｗ

　それにしても、主催のサンスポにすら記事が載らないような扱いなのによくあれだけ人が集まるもんだ。複数回目の参加者が多いのかもしれない。近所の恒例行事になっているのなら、それはそれで市民マラソンとして正しい姿かもしれない。あんんなに広くて真っ直ぐの道だらけの人工島なのに、コースが狭っ苦しく蛇行しているのも苦肉の策なのだろう。走っているときにも道端の施設の駐車場から出にくそうにしている車や交差点で長時間止められている車や自転車を見た。地元の協力なしには出来ないイベントではある。

　神戸ラブランは日本ハムがスポンサーで賞品や出店で協力していた。ゴール地点で色々と暖かい食べ物が用意されていたが、現金を持っていなかったので食べられなかった。荷物置き場が遠かったので、服を着てからもう一回ゴール地点まで行く気にはなれなかった。まあ、並んでまで食べ物を買わないという性格なので現金を持っていても食べたかどうかは分からないが（福知山マラソンのときには荷物を持って出たところに屋台が並んでいたが、並ぶのが面倒で食べなかった）。

　勢いで、4月9日の芦屋さくらファンランというハーフマラソンに申し込んだ。自宅から日帰りで無理なく参加できる今年最後のイベントだ。

　昨日、トレッドミルで走ったせいか、右膝がちょっと痛いので今日はリカンベントバイクかエリプティカル・ワークアウトでLSDをするつもりでジムに行った。

　グルート、ヒップアダクション（内・外）、プルダウン、チェストプレスの後でエリプティカルのマシンに乗った。20分くらいで汗が吹き出してきた所でリカンベントバイクに移動し、インターバルのようなメニューで30分回した。

　LSDなら2時間以上続けたいところだが、ジムにいると1時間以上は難しい。退屈で仕方がないから。というか、したいことができないことが苦痛なのだ。Twitter を読み書きしたり、YouTube や Instagram を観たり、ブログを書いたり、GARMIN を検索したり、Amazon で買い物をしたりといったことができないことをしたいのだ。一番苦痛なのが、何か考えたことをiPhoneでメモれないこと。

　退屈な運動をしていると、色々と思い付くことがある。聴いているポッドキャストへの投稿ネタやTwitterやニュースを読んでのブログのネタなどだ。仕事のアイデアを思い付くことも無くはない。が、自分が通っているジムは館内でのスマホの操作は音楽再生機能に限定されている。思い付いたアイデアを家に帰るまで覚えておくことは自分には無理。「面白いこと思い付いたのになぁ」という記憶だけが残っている。これまで、それで消えていったことがどれだけあることか。

　外を走ってるときや自転車に乗っているときも同じことが起きるが、これらをやっている最中は、進路を確認したり道路状況に合わせて走りを変えたり、自転車を操作したりに忙しいので、書ことができなくても仕方がないと思える。

　が、カンベントバイクは暇だ。本くらい読めるしスマートフォンやタブレットでSNSやYouTubeの閲覧も余裕でできる。スマートフォンなら文字入力だって可能だ。

　カーディオマシン（トレッドミル、バイク、エリプティカル・マシン）にはテレビが備え付けられているが、地上波だけなので、NHKのニュースと天気予報くらいしか観るものがない。ドキュメンタリーやスポーツがあれば嬉しいが、あればあったで中途半端で帰ることになってしまうだろう（家に帰って続きを観るということができないので）。

　ずばこのを聴こうと思っていたので、筋トレはレッグプレスとレッグレイズのみ。その後、SASAYAMA. のなんであのときcafeでのライブ「ずばこのvol.02」を聴きながらトレッドミルに乗ろうとしたら soundpeats Q12 の電池が切れた・・・ジムのテレビ用の有線ヘッドフォンを使おうしたが、自分の走りが安定してなくて、iPhoneを落としそうになるので諦めた。トレッドミルは40分(8.5km/hを20分と9.5km/hを15分)で帰った。

　ジムのトレッドミルにはテレビが備え付けられている。音はイヤホンで聴くようにと注意書きがあり、ジムで貸し出している。トレッドミルに乗っている人もそれを使ってテレビを観ている人がいる。しかし、自分には有線は無理だった。

　今日は、トレッドミルの操作パネルにある高さ2cmくらいの出っ張りにiPhoneを置きイヤホンを繋いだ。iPhoneの位置は胸のあたりで結構近い。それでも後ろに下がれないプレッシャーは強かった。また、ランニングの振動によるケーブルが震えたりケーブルに張力がかかる。iPhoneが体に密着していれば今回ほどではなかっただろう。

　しかし今日自分がiPhoneを置いたところよりさらに50cm近く上で20cm近く遠いテレビのイヤホンジャックに繋いで歩いている人もいる（さすがに10km/h以上の速度で走っているような人で有線イヤホンを使っている人はほとんどいないが）んだが・・・

　昼頃に自宅から移動し、社宅の掃除をしてからジムに行った。日曜日は17:30最終入館（18:30閉館）なので、気が急いて人口密度も高い。

　昨日はトレーニングしていないので、グルート、レッグプレス、トーソローテーション、ヒップアダクション（内・外）をしてからエリプティカル・ワークアウトを40分。

　今日はホントに気持ちよく晴れて気温も昨日よりずっと条件が良かったが、有馬温泉まで結構急な坂を上ってカカトの上が少し痛かったので諦めたorz…

　なんか、このところ不完全燃焼。

　ジムに通うようになって初めて、本格的なトレッドミルに乗った。

　「トレッドミルは同じ速度でも外を走るのより負荷が少ない」というのを読んでいたが、色々と違うことがわかった。

　まず第一に、暑い。この暑さは社宅のローラーでMTBを漕ぐのと同じ性質の暑さだ。自転車の速度なら当然だが、ランニングでも風を浴びてることで放熱していることがよく分かる。エアコンの設定温度の問題もあるが、それとは別だ。からだで暖められた空気が体にまとわりつく暑さがある。なので、続けるのが難しい。体が疲れる前に暑さでバテる。

　第二は、心理的な厳しさ。この厳しさには、退屈さと同じペースを強いられる辛さがある。退屈なのは誰でも想像がつくだろうし予想も付いていた。予想外にキツく感じるのは同じペースを続けることだ。外だとペースは自分で決めるし外的要因によるバラツキもある。信号待ちやちょっとした下り坂で負荷が下がったり、上りきつければ速度を落としたりしている。これらの刺激がリフレッシュになるのだろう。トレッドミルには一切変化というか遊びというか、心理的な余裕を生み出す隙間のようなものがない。これがプレッシャーとなって10km/h以上の速度で30分以上連続で走ることは自分には難しい。外なら30分はウォームアップに近い距離だし、その距離を平均6分で走っても全然疲れないのに。

　さらに、そのような余裕のない状態なので、目標とする5分30秒/分のペース（速度でだいたい11km/h)でのペース練習はできない。まして、インターバルで追い込むようなスピードで走ることは自分には困難だ。

　第三は、第二にも通じるが、フォームが作れないこと。やはり、自分で進むのとベルトコンベアーの上でベルトの動きに送れないようにするだけとは違う。極端な話、トレッドミルでは推進力を生む必要はない。送れないように足を出せばベルトが勝手に動いてくれる。外では必要となる体重を前に送り出すためのキックは必要はない。なので、外で必要となるフォームとトレッドミルで楽に走るためのフォームとは異なる。逆に、外で必要となるフォームを使おうとすると不自然になってしまう。「地面が勝手に動く上で静止するよう走る」という不自然な状況なのだから当然ともいえる。

　第四は、自分がまっすぐ走れていないことを再認識させてくれた。これは、障害物だらけの屋外の道路ではなかなか分からないことだが。ローラーという不自然な均一さの上で運動することで明確に意識させられる。

　普通に生活しているような道路は、車道か歩道かにかかわらず真っ直ぐでまっ平らな道はない。陸上競技場ならともかく、生活道路はそもそも水がたまらないように傾斜がつけてあるし、マンホール、植え込みのブロック、道路の出入り口の段差、舗装の継ぎ目や穴、工事跡、街路樹の根、凸凹のコンクリート等が次々に現れる。普段は無意識にそれらを避けたり踏み越えたりして歩いたり走ったりしている。真っすぐに歩く機会はないし、微調整しながら歩くのが普通過ぎて真っすぐ歩けていないことに気づきもしない。

　トレッドミルは外界のノイズがないので、真っ直ぐ歩いたり走ったりできないことは自分ができていないことがはっきり分かる。うすうす感じてはいたが、トレッドミルに乗ってみるとこれを突きつけられる。4km/hのウォーキングですら時々左右に足がブレる。このブレが膝の痛みに繋がっているのではないかと思っている。

　ヒップアダクションで内転筋と外転筋を鍛えれば軽減されるかと期待したが、あまり関係ないようだ。それより、バランス能力を鍛えるしかないのだろう。

トレッドミル走法

　トレッドミルで一番合理的で楽な走りは、自分が目指すものではなく、着地位置を前にしてカカトで着地し、ベルトの動きに合わせて力を使わずに足を後ろに振るような「走り方」だ。ジムで他の人の走りを見えいると、馴れいている人はそのような走りをしている。少し重心を下げ気味にして上体を直立させ、足を振り子のように振るのだ。これは、推進力に当たる部分をベルトが肩代わりしているからできる走り方だ。

　しかし、このような練習をしていたのでは外では通用しない。前に振り出した足のカカトで着地したら、自分の脚力で前に重心を持っていく必要がある。着地位置が前になればなるほどこの乗り越える負担は大きくなる。推進力となるのは重心が着地した足より前に行ってからだ。滞空時間が短く接地時間が長いのもこのフォームの特徴だ。この走りはジムに行く前から、社宅の近所で走っている高齢ランナーのフォームとして見ていた。「なんか、独特の低いフォームで競歩みたいやな」と思ってみていた。普段トレッドミルでトレーニングしている人がマラソンが近くなったときに外を走るようになったのではないだろうか。

　本来、脚力のない高齢者ほど合理的な省エネフォームを身につけるべきだ。でないと故障の原因になるし、ゴールまでたどり着けなくなる。せっかく、時間と金と体力を使ってジムに行っても、悪いフォームを身につけるのでは意味がない（自分が通っているジムではランニングのアドバイスは受けられないのが残念だが）。

　この動画は同じ人のトレーニング前（左）と後だが、わかりやすい。左はトレッドミル走法に近いが、実際にはもっと重心が低く上下動がない。因みに右の動画のような走りが自分の目指すものだが、このように膝を曲げた状態で着地することはできない。