カテゴリー: Health

　インターバル10kmといっても10kmの全区間でインターバルをやったわけではない。（心拍ゾーン４で5分、ゾーン２で１分）x 5回のインターバルをメインにウォームアップと回復ジョギングを合わせて10kmということだ。

　GARMIN connect のトレーニングを作り iPhone から端末にダウンロードしてみた。手続きがめんどくさいが、効果的なトレーニングができそうだ。

　1分の回復では足りなくて心拍が上がっていっているのがよく分かる。速い時はピッチも早くストライドも伸びている。これは当然だが、上下動が減っているというのは自分でも意外だった。ゆっくり走るのが下手なのかもしれない。タイムもホントは7分/kmまで落として心拍をゾーン２まで下げたいのに中途半端な速度（6分半くらい）までしか落とせないので、メリハリがつかない。

　今日は心拍ゾーンでトレーニングしてみたのだが、心拍ゾーンなら負荷を一定にできるからいいかもしれない。ペースを一定に保とうとすると坂の影響で狙っている負荷より高すぎたり低すぎたりしかねない。心拍トレーニングはかなり前から知っていて、SUUNOT T6 を買ったのもそのためだったが、自転車では外的条件によって心拍を保つことが難しくてほとんど使えなかった。使えたのは、社宅に引っ越して固定ローラーを買ったとき（2015/12）からだった。ただ、この時のマフェトン理論による心拍トレーニングが今のランニングの下地になっているとは思うが。

　速度とか距離を指標にすると無理してしまうから今年の福知山マラソンのトレーニングは心拍トレーニングのプランを使ってみようか。

　今週のトレーニング効果を見たら面白いことに気づいた。月曜日は14km走ったが、トレーニング効果としては今日のほうが高い。心肺機能を向上させるには高い負荷が必要ということだろう。もちろん、長距離・長時間のトレーニングには長時間続けることによって得られる効果があるだろう。それに、本番が40kmもあるのに5kmのインターバルしかやらないのでは、長時間外にいるだけで消耗してしまいかねない。と、思う。（実際には分からない。やったこと無いし、そんな人の話聞いたこともない。やろうとも思わないしｗ）。

　今日から9月末まで月曜が定休日になる。これを利用して、先日行った直腸内視鏡検査と血液検査の結果を聞きに行った。治療が必要なことが見つかれば治療フェーズに移ることが前提だ。まあ、大丈夫だとは思っていたが、軽く緊張はしながら診察室に入った。直腸に炎症を起こしているかもしれないけど、自然に治る程度のもので、悪化したら来てください。あと、コレステロール値が高い目なことについても治療すべき病気の兆候はなかった。次回の検診で数値が悪くなるようならまた来てくださいということだった。

　通院3回、直腸内視鏡検査の負担、2万円の金銭的負担・・・予想していた結果にお墨付きをもらうためだけにしては負担が大きい。まあ、何もなかったからだからだが。もし、ここで大腸にガンの前兆とかB型肝炎とかが発見されていたら、後で「あのとき精密検査で見つけて置いてよかった」ということになる可能性は高い。2万円をケチって手遅れになるよりはよっぽどいい。とはいえ、便潜血もコレステロール値も何年も基準値を出たり出なかったりしてるし、ガンについてはマーカー検査をオプションでやってるので、必要はなかったとは思うんだよなぁ・・・ラインも出たらどうすっかな・・・

　今回は診察や検診はなかったので、1時間半くらいで会計まで完了。スーパーに寄って帰ったが、真夏のような気温で動けなかった。

　夕方になってやっとスタート。先日終盤の坂が登れなくて歩いたルートに再挑戦。強は少し風があったのとスタート時刻が早くて明るかったために楽に感じた。特に何百メートルかあるダート区間は前回と全く違った。

　今回は完走にこだわらずに、水飲み休憩を入れながら走り、途中で自販機で追加した。水分補給が効いたのか、全回登れなかった坂を登りきった上に少し遠回りして距離を稼いで帰ることができた。

　しかし、かえってログを見たら途中で切れていた。信号のない所で国道を横切る必要があって、そのときにポーズしたつもりが完了してしまっていたらしい・・・

　今は、キロ6分が精一杯だなぁ・・・それ以上になると暑くてバテてしまう。

　二日連続なので5kmくらいのスロージョグをするつもりだったが、2km位走ったら意外に疲れが残ってなかったので少し遠回りした。しかし、終盤でGARMINの電池が切れてモチベーションダウン。iPhone 6 上の STRAVA に切り替えたが、そこから最短ルートで帰った。

　同じ道を往復で通ったので GARMIN の精度と iPhone 6 の GPS の精度の違いがよく分かる。その分、iPhone 6 で取ったログのほうが速く走ったことになっているが、実際にはペースはほとんど変わらない。

　今日は NIKE FREE 4.0 flyknit で走ったが、このシューズが一番ミッドフットストライクに向いている気がする。自然に重心の下で着地できる気がする。そのフォームが決まると速度も乗る5分台前半での巡航が自然にできるしもっと速くも走れそうに感じる。しかし、そうなると心肺系がついていかない。速い速度で走ることは多くのエネルギーを必要とするから酸素の供給量もう必要となるということだろう。そして、それを自分は持っていない。

　GARMIN 630 には Vo2 max を計算することができる（もちろん、簡易。SUUNTO T6 にもあった）が、それによると 46ml/kg/min となっている。この数字を大きくすることが必要だろう。そして、そのためには負荷のかかる走りをすることしか無いだろう。さらに GARMIN 630 には乳酸閾値を計算する機能があり、それによると 156bpm が閾値らしい。Vo2 max と乳酸閾値は基本的には正比例するはずので、同じトレーニングを積み上げれば結果として両方の数値が上がるだろう。

　7月と8月は長時間のランは押さえて、インターバルとか坂道を中心に走り込みたい。

GARMIN：

iPhone 6 + STRAVA：

　暑かった・・・堤防の上は少しくらい風があるかと期待したが全然なかった。そして、最後に9号線の上りを入れたのは無理だった。雨が降ってきて急激に湿度が上がって息が続かなかった・・・

　曇っていたせいか、この季節のこの時間帯とは考えられないくらい暗くて終盤の土手の上はちょっと危なかった（この辺の土手には街灯的なものは一切ない）。

　今月のランはこれで終了。133kmだった。150kmくらい行けるかと思ったが、左足の甲を痛めたのが痛かった。他には故障箇所はないのでまずまず。7月は大会がないのでゆっくりと200kmくらい走りたいが、休日に自転車にも乗りたいし、何しろ暑い時期なので難しいかもしれない。距離よりもインターバルと坂道中心がいいかもしれない。

　Runkeeper の Asics Pace Academy チャレンジをやってみたが、Runkeeper がワークアウトプログラムをロードできなかったので、インターバルのログが取れなかった。簡単なインターバルだったので自分でできたが、残念。

　とりあえず、400mの走りやすい直線路を使って 5:10 で行き同じ道をゆっくり帰るを6回繰り返した。メニューでは帰りを 7:40/km ペースとあったが、ペースがつかみにくく歩いてしまいそうになるので6分前半で帰った。

　その後、トータルで1時間程度になるように6分前後のペースで遠回りして帰った。この季節はライトを持たなくていいから楽だ。しかし、暑い。ライトが必要な時間帯になればかなりいい風が吹くが・・・

　今日くらいの強度だと GARMIN 630 はリカバリーに必要な時間を40時間と見積もってくる。

　GARMIN 630 のリカバリーアドバイザーで、リカバリータイムを終えていたのと、思いがけなく雨が降っていなかったので、しかも快適な曇り空だったので、11時半くらいからゆっくり走ってきた。

　昨日よりずっと楽に走れたので、少し足を伸ばそうかと思ったが、途中の長い信号待ちでポーズボタンを押したのに、青になった時にリスタートするのを忘れて数百メートル走ってしまった。オートポーズだとタイムラグがあるからと手動でポーズしたのだが裏目に出てしまった。で、テンションが下がって帰ってきたｗｗ

　今日は Reebok Zprint 3D で走った。Adizero Boston Boost と正反対で反発力皆無だが、だからといってスピードが出ないという感じはしない。シューズの「反発力」を使うためには走り方を変える必要があるのかもしれない。自分の場合は靴の前の方はほとんど減っていない。アキレス腱周囲炎になってから足首を伸ばさないようにしていた時期があり、それが癖になっているのかもしれない。あるいは、ピッチを上げることと接地時間を短くするという意識が強すぎて押している距離が短すぎるのかもしれない・・・

　午前中から曇りがちになり午後から雨とラジオで言っていたので晴れているようだが、「今のうちに行っとかんと雨が降りだすで」と思って走り出した。目的地は由良川の堤防。ゆっくりと15kmくらいは走るつもりだった。

　しかし、下り坂どころか腫れ上がって影がくっきりと分かるようになった。しかも、完全な無風状態・・・堤防の上には全く日陰はなく、路面は焼けて下から熱い空気が立ち上ってくるようだった。途中、堤防から降りた所の竹林で５分くらい休憩した。5kmくらいで持っていっていたスポーツドリンクを飲み干してしまい、ショートカットして帰途についたが、それでも途中からは走り続けることができなかった。

　結局、午後になってやっと曇ってきたが、17時時点では雨は降らず、気温は下がってランニングにちょうどいい感じになってきた・・・

　今日は Adidas Adizero Bostonboost 2 の走り初めだったが、不発な感じで残念。