トレーニングログ 2017/05/19 8.3km アップダウン

 先日の神戸森林植物園ハーフマラソンがインターバルトレーニングみたいだったので、社宅の近くで似たような場所を探して走ってみた。上りの負荷と下りでスピードに乗る走りの両方が練習できる。

 今日は暑かった。暗くなる前だとライトを持って走らなくていいというのがメリットだが、気温が下がっていない。これからの季節はどんどん気温が上がるから、今から不安(-_-)

 Reebok Zprint 3D を裸足で履いてみた。つま先付近が窮屈だったから。このほうが楽だが、NIKE FREE や New Balance VAZEE Rush に比較して内装に硬いところがあるので快適とはいい難い。まだ100kmも走っていないのでこれから馴染んでくるんかな?ソールのクッションはいいからハーフマラソンとかには良さそうだが・・・

 今日はHT20のSTRAVAを使ったが、比較的安定してGPSを掴んでいた。ただ、アナウンスの音がヘッドセットから聞こえない。昼にRunkeeperを使ったときにもそうだった。特に設定を変えた記憶はないんだが・・・しかも、その間聴いていたPodcastや音楽は停止するので、アプリ自体は音声を行う動作はしている。にも関わらずヘッドセットから音がしない。

イベントのメリット

神戸森林植物園 ハーフマラソンログ

 14日のハーフマラソンのログに標高差がわかりやすグラフがあった。

 一回の標高差は30mもないがそれを13回繰り返しているのがよく分かる。自宅も社宅も近くに坂道は多いが、このような周回を出来る場所はない。また、もし仮にあったとしても2時間も上下を繰り返すような辛いトレーニングは一人ではできないだろう。たとえ、誰かと競うわけでもなく、タイムを狙うわけでもないイベントであっても、他のランナーが走っているのを見ればテンションが上がるし、辛くても頑張れる。

Pebble アプリにもあったアクティビティ・ログ

Pebble app log
ハーフマラソンのログ。距離がおかしいのはストライドの設定が合っていないから。
t だと運動ログとしてもっと詳細な心拍の記録があって、それをモチベーションに運動をする習慣ができた(通勤時のゆるいウォーキングで異常に高い心拍が記録されるのには萎えたが)。Pebble になって残念だったのがこれだった。

 ただ、時系列に一覧するUIは無いので、STRAVA や fitbit 等のサービスと比較すると残念感は拭えないが。後、Pebble のヘルスデータはクラウド保存ではないので、記録した端末にしか残らないので、データの価値は比較にならない低いが・・・STRAVA などのデータは iPhone で記録しようが HT20 で記録しようが、端末を初期化しようが関係ない。アプリをセットアップしログインしたら以前に記録したデータを見ることが出来る。これからの時代、クラウドサービスは必須だろう。そして、APIによって他のサービスと連携することで価値が上がることは前に書いた。

 ヘルスケア関連のクラウドサービスの会社がフィットネス・トラッカーを無料で配り始めるのは時間の問題だと思う。というか、自分ならそうする。端末が送ってくるデータこそが飯の種になるのだから。

トレーニングログ 2017/05/15~17 通勤ウォーク&ペースラン

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 大殿筋や腸腰筋、ふくらはぎに疲れが残っているが、膝、足底筋、アキレス腱の痛みはない。

 路面の大半が柔らかい土や芝生だったのが良かったのかもしれない。

 ジムに行っていたら上半身の筋トレとリカンベントバイクをしたいところだが、ストレッチとウォーキングでほぐした。夜に Pebble のログを確認したら、遠回りして帰ったにも関わらず、8000歩しか無かったので、40分歩いてきた。

 夜は涼しくて気持ちよかった。普段着だったので走らなかったが、ウェアを着ていたら走っていただろう。

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 今日もオフにした。

 朝も遠回りし、帰りも遠回りして1万歩以上になるようにした。新緑の街路樹の下を歩くのは楽しい。気温も歩くのにちょうどいいくらい(多分20度前後)だ。

 健康診断の結果がきた。便潜血で精密検査しろという書類が付いていた。これは前から何回か言われた。精密検査をしてなくても翌年出なかったりする(連続は無かった)。腫瘍マーカーでは異常は出てないから心配はしていない。というか、思い当たることがありすぎるから。
 

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 朝は遠回り出勤ウォーク。昼休みに2kmくらい歩いて運動不足を解消。ジムに行かなくなったせいか、ハーフに備えてカーボローディングと称して普段食べないご飯や焼きそばを食べたりしたせいか、50.8kg と先週より1kgも増えたから。

 帰ってからペースランを10km。日が落ちてから急に気温が下がって走りやすかった。その代わり、クールダウンで歩いて帰る時に寒くて手がかじかんだ。

 日曜日の疲れは残ってないつもりだったが、所々に違和感があった。徒歩じゃ気にならなくても走ると顕在化するんだな。でも、以前のようなレベルではまったくない。昨年の轍を踏まないように慎重に距離を伸ばしていきたい。

 フォームに見覚えがある女性ランナーとすれ違った。多分、ジムでトレッドミルに軽やかに走られていた人だ。腕の振り方に特徴があるが、安定した走りをされていたのでよく覚えている。ジムのトレッドミルの時より速いペースで走られていた。

単身赴任おとうさんはハーフマラソンを走った後も忙しいwww

完走証 順位とあるが、全員で何人出場しているか分からないのであまり意味はない。タイムはネットタイムのみが書かれているようだ。

 参加賞はタオル(上の写真)だった。金額的には安いだろうが、参加者が少ないので仕方がない。実際、Tシャツより便利かもしれない。

 自分が参加した福知山、神戸ハーフ、芦屋ハーフで貰ったTシャツは濃い個性的な色なので下着にも使いにくい。かといって、普段からTシャツをアウターに使う機会は滅多にない。

 今日は、往復が楽だったので、帰ってからもかなり体が軽かった。路面が柔らかかったおかげか痛みもないし。


 帰りにコープによって買い物とクリーニングの受け取り。帰って、ウェアの洗濯。シャワー。後片付け一般。昼食(バナナ、りんご、ウィンナー、チーズ、野菜ジュース、スポドリ、プリン)。洗濯物干し。RX3を自動車に積み込み。娘のBianchiのチェーン外れ直し。車のウィンドウ拭き。娘の夕食の豚汁作り。ご飯のセット。SNSに報告。

sunset 17時頃に自宅を出発。篠山から少し遠回りして R173, R27 を経由して帰った。waze の編集エリアを広げたかったから。右の写真はR9とR27が交差する辺り。

 スーパーに寄って食料を買って帰宅。洗濯。シューズ洗い。後片付け一般。夕食(鶏胸肉、サラダ、おにぎり)。クロネコヤマトの荷物受け取り。



photo pump, cable 受け取ったのがこれ。自宅で使う自転車用ポンプと社給PCで使うためのHDMI-DVIケーブル。アナログケーブルだと解像度がおかしくなって外付けモニタがボケボケになるから。また、アナログよりデジタルケーブルのほうが画質が良くなるから(これまでもショボイ感じの画面だったが、業務アプリ使うだけだから放置していた)。

 月曜に休暇を取っていればこんなに忙しい思いをしなくても良かったのだが、土曜日が出勤日で休暇を取ったので15日に休暇の申請を出しにくかったのだww

2017神戸森林植物園クロスカントリーリレーマラソン 2:00:13 

 会場の神戸森林公園は自宅から車で1時間かからないということで選んだ大会。あとで調べたら、アップダウンの多い短い周回コースで、ちょっとうんざりした。この所、昼間に走って不調だったので完走できるかすら分からなかった。

 朝食は8時頃に、冷凍ペペロンチーノとゆで卵。スタートが11時なので、すぐに栄養になる白米やパンは避けた。

 8:50頃に家を出て、有馬温泉>有馬街道>R428>西六甲という下道ルートで行った。受付の締切が 10:20 だったので少々渋滞しても平気だし、早く着きすぎても暇だから。

 9:30 には駐車場に入った。駐車場から会場までは近いらしく、MCの声が聞こえていた。着替える前に受付を済ませ出場記念品とゼッケンを受け取る。

 車に帰って、10時近くまでシートに座ってラジオを聴いて暇をつぶした。天気は良かったが、標高が高いせいか木々に囲まれているせいか、昨日までの雨のおかげか、風が涼しく快適だった。走り出したらどうなるか不安にはなったが、日陰は快適だった。10時に塩パンというパンを食べた。これが後半に効いてくると信じて^^

 10:20から開会式をするというので、上に来ていたものを脱ぎ、ゼッケンをシャツに付け、準備を済ませて会場に行った。福知山マラソンでは45分15前までにスタート位置につかなければならないからこの時間からスタート地点に行くことは苦痛ではない。しかも、寒くないしww

 10:30から親子ランが始まり手を叩いて応援したので、全く退屈しなかった。

 ランナーの人数は多くなく、これまで出た大会のようにタイム順に並ぶこともなく、適宜「自信のある人は前の方で、そうでない方は後ろからスタートしてください」という感じだった。自分はほぼ最後尾からのスタートだったが、スタート地点を追加するまでに30秒もかからなかった。ただ、STRAVA がすぐに「中止しました」と言うので、ゆっくり走りながらアプリの再起動をしなければならなかった。STRAVAのタイムが実際のタイムより短いのはそのせい。距離が短いのは、木々の下を走る箇所が多かったのでGPSの誤差が大きかったせいだろう。

 神戸森林植物園の前は何度も通ったことがあるが、中にはいったのは初めてなのでどんなコースなのか全くわからなかった。ブログを読んでアップダウンがありそうとは知っていたがここまで標高差があるとは知らなかった。一周目で挫けそうになった。「これを13回かぁ・・」と思いながら周回を重ねていたら、8kmくらいから下りで回復するコツを掴んだ。下りで出せるスピードを少し抑えめにして、心拍を下げ呼吸を楽にするのだ。コースは前半500mくらいが下りで、そこから2回に分けて600mくらいの区間で上り返し、ゴール地点付近の平坦を400mくらい走る感じだ。すごくいいインターバルトレーニングになった。自分一人ではここまで追い込むことは無理だろう。

photo wooden road
ここがきつい坂。写真の右側を下り左を上る。
 道が公園の歩道ということで渋滞を恐れていたが、人口密度が低いから全く無かった。イベント自体がマイナーで時期もマラソンシーズンではないので、あまり遅い人が出場していないのかもしれない。「遅そうな人」と書いたが、それでも自分が抜いた場所と自分のタイムとを勘案すれば2時間15分くらいにはゴールしたと思われる。ハーフの最下位は女性だった。最後の方は一人旅でかなり辛そうだったが、それでも2時間半くらいでゴールされていたと思う。周回レースはドンドンとコース上の人が減っていくから後のほうは精神的にキツイはずだが、最後まで歩かずにゴールを目指していたので自分らしくなく声をかけたほどだ。速いランナーは多くて、優勝者は1:30を切っていた。なので、自分は3ラップか4ラップくらいされたw。後、リレーマラソンの人達もいて、この人達は一周交代しているので、異次元の速度で抜いていった。

 暑さを心配していたが、コースの半部くらいが木に日射が遮られていて、風が涼しかった。困ったのは昨日の雨でぬかるんだ所や芝生に水滴が残っていて早い段階で靴下まで濡れてしまったこと。コースには舗装がほとんどなく、芝生や柔らかい土(雨を吸ってぬかるんでるところも)がメインで足には優しかった。が、反面、力が吸収されて前に進めない感じもあった。速い人達のように飛ぶように走れていれば前への慣性モーメントが効いて沈まないのかしれないが、こっちは一歩一歩踏みしめて進まなければならないので柔らかい所と芝はには体力を吸い取られるようだった。

 水はランニングベストに300mlくらいのペットボトルを挿して飲んだ。一度コップを取ろうとしたら失敗して迷惑をかけた上に、飲むのに失敗してむせて困った。それ以降は一度もコップは取らずにペットボトルから給水した。むせたのは痛かった。回復するまで1/3周くらいスロー走行しなければならなかった・・・

 途中、何ラップしたか忘れて、STRAVAの距離で「あと2周かな」と思っていたらゴール通過時に「153番、後一週です」という声がして嬉しかった。温存していた体力を開放してペースアップ・・・する余裕はなく、ペースを維持するのでイッパイだった。

 ゴールしたらすぐに完走証を発行してくれた。そうそう、こうするのが正解。そしたら送る手間も費用もかからない。データ的には出来るはずなんだからやらない理由が分からない(神戸、芦屋)。

 2時間切れなかったが、自分の中では上出来。というか、パフォーマンス的には芦屋を上回ったと思う。

field view panorama
スポーツ広場。一般の家族連れも沢山。

トレーニングログ 2017/05/12 4.28km ペース走

 日曜のハーフマラソン前最後のラン。明日は完全オフ。社宅の周辺を一回り。実際には4㎞は走っていないがGPSのブレで本来より長くなっている。このせいで最初の1kmの速度が異常。地図を見ればわかるが池の上を走っているww

 気温は20〜23度くらいだと思うが、20分くらいでも汗だく。明後日は11時スタートだが、どうなることやら・・・

graph cadence STRAVA ではスタートをしてもすぐに「停止しました」となって動き出しても再開しないので Runkeeper にした。Runkeeper はケイデンスを記録してくれる(右のグラフ)。

 今日は割りとケイデンスが高く走れたと感じた。今日の感じで180spmか。このリズムを覚えておきたい。その上でストライドが伸びればスピードがついてくる。と、思いたい。

チャリ通は長寿の秘訣。がんや心臓疾患のリスクが4割減

 がんにも効果があるとしている点が意外だった。発がん性物質の大量摂取(喫煙)を別にすると、がんの出現率を下げる方法など無いと思っていた。運動習慣と発がん性と因果関係があるというのは初耳だ。 

 サンプル数といい期間といい、そこらのマスコミがネットで取るアンケートなんかよりはるかに信頼性は高そうだ。

 片道 5km の自転車通勤というと、徒歩だと2kmくだいだろうか。この距離でもしっかり歩けば同じくらいの効果は得られそうだが。

 日本の自転車通勤率が12%というのが信じがたいくらい多いが、どこで調べたんだろう。地方だと自転車通勤はほとんど見ないし(今いる事業所では数百人の従業員の内自転車通勤は1/10もいない。徒歩は自分を含め数人)、大都会でも同様だろう。大都会の周辺は駅まで自転車という人がいるが(自分も転勤前はそうだった)、10%を上回るとは思えない。

チャリ通は長寿の秘訣。がんや心臓疾患のリスクが4割減 | ワールド | 最新記事 | ニューズウィーク日本版 オフィシャルサイト

通勤に自転車を使うと、がんや心臓疾患のリスクを減らせることが、このほど英国医学誌に発表された調査で明らかになった。また、徒歩通勤も健康にいいことが分かったが、自転車ほどの恩恵はないようだ。

自転車通勤者は死亡リスクが4割減
この調査は英国のグラスゴー大学が行ったもので、医学誌ブリティッシュ・メディカル・ジャーナルに掲載された。

同大学は英国の264,337人を対象に調査を実施。まず参加者に通常の通勤方法を聞き、その後、健康状態を5年にわたり追跡調査した。性別、年齢、既存の疾患、喫煙の有無、食生活などを考慮した上で、健康リスクを算出したという。

結果は、公共交通機関や自動車を利用して通勤している人と比べ、自転車で職場に行っている人の方が、がんを発症させるリスクが45%低く、心臓病のリスクは46%低かった。また死因に関係なく早死にするリスクは、自転車通勤をしている人の方が公共交通機関や車を利用して通勤している人と比べ、41%低かった。
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New balance VAZEE RUSH の代わり

 Reebok Zprint 3D を VAZEE と NIKE FREE 4.0 Flyknit の代わりにしようと考えていたが、代わりにはならない感じがしてきた。どちらもあと 100km くらいなら走れると思うので、1ヶ月以内に買えばいいかなと思っている。

 VAZEE RUSH は履いていて気持ちいいので、この2017年モデルが出たらと考えていたが、今年の押しはFRESH FORM ZANTE らしい。アメリカではどちらも売っていて、Head to Head: New Balance Zante v2 vs Vazee Pace v2というページが有った。ターゲットはほとんど同じようだ。

 他社はフルマラソン 4 時間前後というとおおきなクッションシューズになってしまう。そのほうがいいのかもしれないが、ASICS GEL1120 がトラウマになっていて抵抗がある。足型的には Adidas か Asics が合う。NIKE FREE 4.0 は例外的な形状をしているので他のランニングモデルは親指がキツイ。 New balance も親指が当たるが許容範囲ギリギリセーフ。Reebok Zprint 3Dはギリギリアウトな感じだ。

 先日、ヒマラヤのシューズコーナーに行ったら、 New balance VAZEE シリーズが安くなっていた。旧モデルの在庫処分価格らしい。かなり心が動いたが、RUSH は青しかなかった。RUSH は安心だが、あの青は嫌いな感じの青だから保留した。VAZEE RUSH で画像検索すると、日本では売っていない色がいっぱいある。今日見た価格で黄色があれば即買っていただろうwww

トレーニングログ 2017/05/10 GPS不調

 久しぶりの帰宅後ラン。しかし、iPhone 6 のGPSが絶不調。ケースの背面を外していたのに全く電波を拾わなかった。カーナビとしてケースに入れずに使っている分には大丈夫なので、ケースのせいだと思いたいが・・・前に使っていたジップロックみたいなのに入れて試してみよう。

 今日は昼間から天気が悪く、日差しはほとんどなく、夕方もかなり涼しかった。そのおかげか、走り出してからどんどん調子が出てきて、10km以上走った。タイムは全く分からないが。

 発作的に GARMIN をポチりそうになったが、Apple watch series 3 か SIM 対応 Android wear 2.0 端末が出揃ってからでもいいか(。ŏ﹏ŏ)

走行経路