カテゴリー: Health

◯8日
　筋トレは、レッグプレス、内転筋、外転筋、グルート。その後、エリプティカル・ワークアウトを35分。

◯9日
　ハーフ前最後のトレーニング。筋トレは腹筋とトーソローテーション（これも腹筋だが）のみ。後はフォームを思い出すためと筋グリコーゲンを使うためのペース走をトレッドミルで行った。

　今朝からカーボローディング開始。朝は5枚切り食パンにハチミツを塗って食べた。夜は五目焼きそばとおにぎり。せっかくなので普段我慢しているものを食べたいが目移りしてなかなか選べない(^^;

　12日の移動プランと補給プランを検討。移動の時間がかかること、当日受付なこと、電車移動なこと、気温が低いことなどアウェーな条件が揃っている。予報に傘や雪だるまマークがないことだけが救いだ。一番難しいのがウェアの選択だ。寒くても暑くても辛い。重ね着で着たり脱いだりするのも面倒だし、着ない服が荷物になる。気温5度前後の屋外に2時間もいることを考えると暖かい方がいいのか、走り出したら暖まるのか・・・自転車用のジャージを着ればいくらでも暖かくできるが、暑すぎるのも消耗を招くから難しい。

　帰りに会社の寒暖計を見たら3度だった。ということは、12日の神戸とほぼ同じだ。これは参考になった。最高気温6度というのでビビっていたが、朝の社宅近辺の気温に比べたら随分暖かい。下は UNDER ARMOUR のコールドテックタイツだ。自転車だと10度以下では厳しいがランニングなら余裕だろう。上が難しい。おたふく手袋 ボディータフネス ハイネックシャツ＋ニットの半袖サイクル・ジャージかパタゴニアのベースレイヤー＋メリノウール・サイクル・ジャージ、Tesla パワーストレッチ アンダーウェア+夏用サイクル・ジャージ、自転車用の春秋ジャージと幾つかの組み合わせが考えられる。経験がないからどれくらいの強度で走るのかイメージできない。

　とりあえず、福知山マラソンの時にもらったゴミ袋ランニングポンチョは持っていくつもりでいるが。

　足底筋膜炎が長引いたことや1月中旬の雪（今でも道端には残っている）、風邪などで、12日のハーフマラソンに向かってやろうと思っていたことの大半ができなかった。走り込みは1月28日に一回だけ。それ以降一回も外を走っていない。しかも、日曜日から雨模様で今朝は雪も降った。今週、夜に走ることはできそうにない。

　しかも、天気予報によると、今週末は冬将軍が居座って神戸でも12日の予想最高気温は6.5度しか無い。ついてない。青野ダムを走ったときみたいな天気なら、しんどいとか辛いとか別に楽しめる。これだけ寒いと会場への往復すら体力の消耗につながる。何を着て走るかも難しい。考えただけでユウウツになる。

　プルダウン、レッグカール、レッグエクステンション、トーソローテーション、レッグレイズをやってトレッドミル15分(10km/h)、エリプティカル・ワークアウト30分後にリカンベントバイク10分でクールダウンした。レッグエクステンションの時に少し右膝に痛みが走ったので途中でやめた。

　トレッドミルの心拍数の上がり方が異常だ。歩きから8.8km/hでの走りにスピードアップしたが心拍数が180bpsを超えるほどとは感じなかったが・・・普段のランニングでも最初の3kmくらいは心拍が上がってしんどいことが多いから、それと同じ現象だろうか。10分くらいから速度を10km/hまで上げたのだが、逆に心拍が下がっている。

　本来は調整期だが、全然トレーニングらしいトレーニングをやってないので、最後に負荷をかけようと思ってジムに行った。

　筋トレは、腹筋、チェストプレス、ヒップアダクション内・外、レッグプレスのみ（混んでいて使いたいマシンがふさがっていた）。トレッドミルに乗った。

　11km/hで巡航したいと思っていたが10km/hでも心拍が160bpm近くまで上がリ汗が吹き出したので、11km/hまで上げることができなかった。10km/hはペースにすると6分/kmだが、体感的には5分半くらいで走っているのと同じくらいだ。走らされてる感のせいか・・・

　今週は水曜日にあと一回走るだけにする。その際は時間は短くても11km/hのペース走を行いたい。

昨日、トレッドミルで負荷をかけてふくらはぎがちょっと張っていたが、アキレス腱周囲炎も足底筋膜炎も発症しなかった。

今日は自宅に帰るので、短めにやってきた。

ストレッチはやらずにリカンベントバイクのみで、チェストプレス、プルダウン、レッグプレス、トーソローテーションだけやってエリプティカル・ワークアウトを45分のみ。

　昨日ジムが休みだったせいか、人が多かった。エリプティカル・ワークアウトが塞がっていて、トレッドミルも３台しか空いてなかった（10台中）。

　上半身をやりたかったが、マシンの方もやたら人が多くて、プルダウンとチェストプレスはずっと塞がっていた。なぜか今日は、普段見ない醜く太った人（ラジオ組体操参聴）がマシンを占拠していた。

　仕方ないのでヒップアダクション内・外、グルートだけやってトレッドミルに移動した。

　今日は心拍計を付けてインターバルに近いことやろうと思っていた。エリプティカル・ワークアウトよりは心拍を上げられるが、維持するのは難しい。11.5km/h で走れば 160bpm になるが、この速度だと一瞬も気を抜けない。汗も吹けないし水も飲めない。そして、暑い。ローラーを回しているかのように顔からポタポタと汗が滴り落ちる。下の心拍を見てもらえば分かるが、インターバルのように何回も心拍を上下させることはできなかった。

　Vibram fivefingers kmd sports を履いていったが、やはりこの靴をはくとふくらはぎに負担がかかる。というか、ふくらはぎを使って走るフォームになる。それ自体は目指すものではあるが、アキレス腱周囲炎にならないように注意しなければならない。でも、フォアフットストライクに近いフォームを作るのにはいい。そのためには、VFF を履いて走れる足を作らなければならない。昨年足を痛めたのはこの過程で焦ってしまったからだ。今年、暖かくなったらVFF出勤をし、軽いジョギングから始めたい。

　明日はジムの定休日で、筋肉痛もほとんどなくなったので、下半身の筋トレとエリプティカル・ワークアウトでのインターバルをしてみた。

　レッグカール、レッグエクステンション、レッグプレス、グルート後にエリプティカル・ワークアウトを50分。

　昨日の反省で50秒全力＋10秒スローを10分程度やってみた。10秒のスローなんて一瞬できつかったが、心拍は150bpmを超えなかった。エリプティカル・ワークアウトで全力のトレーニングは難しいかもしれない。

　ジムで体組成を計測してもらった。月に一回無料で測ってもらえるのだ。筋トレの効果が出て筋肉が増えていたらいいと思ったのだが、増えていたのは脂肪という結果だった。全回8.6%だった体脂肪率が今回は12.4%になっていた。ジムに行く前にちくわとチーズ、BCAA、おかきを食べていたのとジムでエナジー・ジェルを飲んでいたので、水分量の誤差が大きく出たかもしれない。が、どちらが正しいのかは分からない。前回が誤っていた可能性はあるし、両方間違えているかもしれない。ちなみに、今朝、測った時には 49.4kg 8.9% だった。

　Withings でも夜に測ると全然違う数字が出るので、そういうもんだと思うしか無い。夕方にジムで測る時に前回と同じ条件というのは難しい。

　ただ、この所体重が増加傾向にあるのは事実だ。先週20km走をやる前から炭水化物を多めにしたし、自宅では娘と同じもの（自分には炭水化物過多）を食べたので、体脂肪が付いたかもしれない。最近走っていなかったから慎重になったが、マラソンの前までは20km程度は仕事の後でも走っていた距離だ。その時には、BCAAとスポーツドリンクで走っていた。

　12月から外を走っていないのが原因だろう。筋トレのカロリー消費は少ない。カーディオマシンも相当気合を入れないとジョギング程度の負荷しかかからない。また、カーディオマシンは退屈過ぎて外を走るのと同じ時間はできないから、消費カロリーが減っていたのだろう。

　ハーフマラソンに向けて少し絞りたい。今から心肺機能や走力を強化するのは時間的に無理だろうから、体重だけでも落として望みたい。

　エリプティカル・ワークアウトでのインターバルトレーニングに挑戦した。心肺機能の衰えを実感したのと、土曜日の20km走の筋肉痛が残っているためだ。

　足の筋トレは行わず、筋トレは腹筋、腹斜筋、内転筋、外転筋だけにした。

　トレッドミルのほうが簡単に心拍を上げられるが、走らされてる感があって辛い。集中力が途切れると続けられない。エリプティカルは普通のランニングと同じように自分でペースを作るので、水を飲みたくなったり汗を拭きたくなったらゆっくり回すようにするだけでいい。リカンベント・バイクは負荷が下半身に集中するので心拍を上げにくい。130bpmまで上げるにはかなり負荷を上げなければならず、膝に負担がかかる。エリプティカルは上半身も使うし走る動作に負荷をかけられるのでランニングより低いケイデンスで心拍を上げられる。

　Youtubeでは「50秒全力・10秒スロー」を15分続けた後全力の時間を短くし、スローの比率を上げていくというものが紹介されていたが、スロー10秒というのは厳しすぎるので「1分全力・30秒スロー」を15分やり、「30秒全力・30秒スロー」を15分やった。その後、逆回転とクールダウンをそれぞれ5分くらいやってみた。

　全力で回すという感じがわからず手探りだったが、19rpm まで上げられた。その状態で心拍は155bpm程度。エリプティカル・ワークアウトで160bpmを超えるのは難しい。スローの時間が長すぎたのだろうか。

　今日は久しぶりに心拍センサーを付けてトレーニングしたが、マシンの心拍計のように特定の場所を握り続けたりしなくてもよく、常に表示される（iPhoneの液晶表示をオフにしなければ）ので、モニタできていい。

　45分（ウォームアップとクールダウンがそれぞれ5分含む）のトレーニングで422kcalを消費できた(Runkeeper)。これは、10km/hでトレッドミル上を走るのより多いくらいだ。そういう意味では効率のいいトレーニングといえる。また、特定の筋肉に負担がかからずに血行がよくなるためか、筋肉痛がほとんど解消された。ランニングは筋肉痛を悪化させるだけだしウォーキングでは固まらないようにするのが精一杯だ。エリプティカル・ワークアウトだと有酸素運動で大量の血液が筋肉に届けられるのだろうか。この効果は予想外だった。

　昨年の6月頃、ふくらはぎが筋肉痛でパンパンになっているのに休まずに走ったために、アキレス腱周囲炎を発症してしまった。筋肉が回復する前に同じ運動をすると筋肉が回復が間に合わずに故障してしまうのだ。

　恐れていたアキレス腱炎、足底筋膜炎、ランナーズニーは発症しなかった。いろんな筋肉が痛いが、故障の痛みではない。

　じっとしていると筋肉痛が悪化しそうだったので、有馬温泉まで歩いてきた。途中で雨が降り出して、走りたくなったが、厚着していたので急ぎ足で帰ってきた。

　太閤橋でswamのチェックインをしようとしたらiPhoneが落ちた・・・なので、Runkeeper は途中までしかログが取れていない。しかも、Pebble 2 の心拍も残っていない・・・まあ、残っていた所で180bpmとか出てるだろうから参考にもならないけど・・・

　帰ってACアダプターに繋いだらすぐに45%とかになったのはいうまでもない・・・クソが・・・どいつもこいつも・・・

　夕食を娘と食べてから社宅に移動。雨で途中から霧がかかって走りにくかった。路面に水溜りがあったが、路面が凍結していないことが確認できて、今のような時期には助かる。途中雨が白っぽく光っている場所があったが積もるほどではなかった。

　社宅の周辺の景色は一昨日の夜と様変わりして、景色に締める雪の面積が大幅に減って、歩道も舗装が見えるようになっていた。明日は普通の靴で出勤できるかもしれない。

　久しぶりに屋外を走った。社宅周辺はまだ歩道や路肩が雪に埋まっているし、溶けた雪で路面のあちこちに水たまりがあって走れないので、西宮の自宅に帰る途中の青野ダムに寄って走ってきた。青野ダムを走るのは10月の３０ｋｍ走以来。屋外を走るのも正月休み以来。２０ｋｍ以上走るのはマラソン（１１月２３日）以来。

　この所、せいぜいジムのトレッドミルで最長でも１時間程度走ることしかしていなかったので２０ｋｍ走りきれる自信はなかった。ただ、２月１２日の神戸のハーフマラソンまでにこのような環境で走る機会はもうないので、無謀かと思ったが厳しかったら歩くつもりで走ってみた。

　朝はジャムパンとグラノーラを食べ、車で移動中（社宅から青野ダムまでは１時間１５分くらいかかる）の信号待ちで井村屋のチョコようかん（マラソンの時に買った残り）を食べ、スーパーのエナジージェル１８０kcalを飲んだ。途中で飲もうと思ってエナジージェルを持っていたが面倒くさくて飲まなかった。

　天気が良くて雪も道路には全く残っていなくて走りやすかった。青空をバックにした湖の景色も、久しぶりだったので、気持ちよかった。トレッドミルだと６分/km(10km/h)でもしんどく感じるが、外だとそう感じない。５分台をキープして南周回を終えたが、途中で左膝が少し痛くなり始めた。下り坂で負担がかかった気がした。なので、アップダウンの少ない北の周回に向かった。一周したところ（約１３㎞）で南周回(約8km)をもう一週して２１㎞にするつもりだったが、アップダウンがあると膝が悪化しそうだったので北の周回で距離を合わせることにした。平坦路を走っていると膝の痛みは消えた。

　ただ、STRAVA のプロファイルを見れば分かるが、北周回は標高が高く、結果的に上りは多くなってしまっていた。斜度が緩いので膝への負担は少なかったが心肺機能への負荷は大きかった。一番北の橋の西端に着いたときにはかなり息が上がった。結果的にその上りを2回やったので、終盤は足より心肺がキツかった。

　２０㎞が前提で、普段より高めのペース設定をしたが、右の腸腰筋や大殿筋、中殿筋、左の腸脛靭帯、左の大腿四頭筋など、マラソンの前に痛めた筋肉は最後まで機能して、フォームも崩れなかった。

　一つ苦労したのは鼻水。気温が低かったせいか鼻水が止まらずうっとうしかった。喉も調子が悪くてタンが絡んで困った。ランニング中のうっとうしかったことはこれだけだったといっても過言ではない。手袋で鼻水を拭っていたが、最後の方ではシャツの袖まで動員しなければならなくなった。ハンドタオルかティッシュを持っていればよかった。

　ウェアは、下はUnderArmorのコールドテックタイツ、上はTeslaの防寒ストレッチ・フリースだった。１０度程度しかなかったと思うが、この組み合わせで行けそうだ。１５度以上になったら上は薄いコンプレッションと自転車用ジャージにしなければならないだろう。ランニングベストは最新のものを導入。問題なく快適に使えたので本番でも使う。シューズは　NewBalance Vazee Rush にした。これも本番でも使うつもり。

　久しぶりに足に負担をかけたせいか、自宅に着いてからの足のだるさがひどい。歩きだしてしまえば痛みはそれほどではないが、ソファや椅子から立ち上がるのが辛い。今の時点（夜２３時）では問題はないが、明日の朝アキレス腱が大丈夫か、足底筋膜炎は・・・左の腸脛靭帯炎はどうか・・・

追記：心拍センサーと帽子、テーピングを忘れていた。テーピングを忘れていたのは大失敗だった。

　

　明日、青野ダムを走りたいので、今日は軽めにした。

　レッグカールとレッグプレスとエリプティカルワークアウトを45分だけやった。風呂が空いていたので、湯船とサウナの両方を堪能したｗｗｗ

　エリプティカルワークアウトは前にやった時にコツが掴めず膝に負担がかかってしまった。ゆっくりと器械に合わせるように動くようにしたらスムーズに動くようになった。時間あたりのカロリー消費量はリカンベントバイクより多いくらいだ。

　youtubeで正しいエリプティカル・ワークアウトの方法を調べたら目からウロコが落ちた。自分が行っているシムではこんなスピードでこいでいる人はいない。トレッドミル以外のアップライト・バイク、リカンベント・バイク、エリプティカル・ワークアウトでこんな必死になっている人はいない（トレッドミルでもあまり多くない）。

　そうだよなぁ・・・自分でも外で走るときはキロ6分（時速10km）程度のペースで1時間とか2時間とか走る。それくらいしないと走力は付かない。ジムのマシンでも、走力や心肺能力の向上を目指すのであれば、それなりの負荷をかけなければいけないのだ。次回から、エリプティカル・ワークアウトで負荷をかけてみよう。後、逆回転も面白そうだし、腕を使わないのも面白そうだ。

　こっちは超ハード。インターバルトレーニングをエリプティカルでやるというだけの動画。このトレーニングなら陸上の選手だろうが自転車のロードレーサーだろうが、効果十分だろう。メタボのオッサンがやったら危険なレベルだｗｗｗ

　エリプティカル・ワークアウト（クロストレーナー）というと、「トレッドミルより負担が少なくて老人でもできるエクササイズ」みたいな印象があったが、トレッドミルと変わらないエクササイズマシンだったらしい。