久しぶりに屋外を走った。社宅周辺はまだ歩道や路肩が雪に埋まっているし、溶けた雪で路面のあちこちに水たまりがあって走れないので、西宮の自宅に帰る途中の青野ダムに寄って走ってきた。青野ダムを走るのは10月の３０ｋｍ走以来。屋外を走るのも正月休み以来。２０ｋｍ以上走るのはマラソン（１１月２３日）以来。
この所、せいぜいジムのトレッドミルで最長でも１時間程度走ることしかしていなかったので２０ｋｍ走りきれる自信はなかった。ただ、２月１２日の神戸のハーフマラソンまでにこのような環境で走る機会はもうないので、無謀かと思ったが厳しかったら歩くつもりで走ってみた。
朝はジャムパンとグラノーラを食べ、車で移動中（社宅から青野ダムまでは１時間１５分くらいかかる）の信号待ちで井村屋のチョコようかん（マラソンの時に買った残り）を食べ、スーパーのエナジージェル１８０kcalを飲んだ。途中で飲もうと思ってエナジージェルを持っていたが面倒くさくて飲まなかった。
天気が良くて雪も道路には全く残っていなくて走りやすかった。青空をバックにした湖の景色も、久しぶりだったので、気持ちよかった。トレッドミルだと６分/km(10km/h)でもしんどく感じるが、外だとそう感じない。５分台をキープして南周回を終えたが、途中で左膝が少し痛くなり始めた。下り坂で負担がかかった気がした。なので、アップダウンの少ない北の周回に向かった。一周したところ（約１３㎞）で南周回(約8km)をもう一週して２１㎞にするつもりだったが、アップダウンがあると膝が悪化しそうだったので北の周回で距離を合わせることにした。平坦路を走っていると膝の痛みは消えた。
ただ、STRAVA のプロファイルを見れば分かるが、北周回は標高が高く、結果的に上りは多くなってしまっていた。斜度が緩いので膝への負担は少なかったが心肺機能への負荷は大きかった。一番北の橋の西端に着いたときにはかなり息が上がった。結果的にその上りを2回やったので、終盤は足より心肺がキツかった。
２０㎞が前提で、普段より高めのペース設定をしたが、右の腸腰筋や大殿筋、中殿筋、左の腸脛靭帯、左の大腿四頭筋など、マラソンの前に痛めた筋肉は最後まで機能して、フォームも崩れなかった。
一つ苦労したのは鼻水。気温が低かったせいか鼻水が止まらずうっとうしかった。喉も調子が悪くてタンが絡んで困った。ランニング中のうっとうしかったことはこれだけだったといっても過言ではない。手袋で鼻水を拭っていたが、最後の方ではシャツの袖まで動員しなければならなくなった。ハンドタオルかティッシュを持っていればよかった。
ウェアは、下はUnderArmorのコールドテックタイツ、上はTeslaの防寒ストレッチ・フリースだった。１０度程度しかなかったと思うが、この組み合わせで行けそうだ。１５度以上になったら上は薄いコンプレッションと自転車用ジャージにしなければならないだろう。ランニングベストは最新のものを導入。問題なく快適に使えたので本番でも使う。シューズは NewBalance Vazee Rush にした。これも本番でも使うつもり。
久しぶりに足に負担をかけたせいか、自宅に着いてからの足のだるさがひどい。歩きだしてしまえば痛みはそれほどではないが、ソファや椅子から立ち上がるのが辛い。今の時点（夜２３時）では問題はないが、明日の朝アキレス腱が大丈夫か、足底筋膜炎は・・・左の腸脛靭帯炎はどうか・・・
追記：心拍センサーと帽子、テーピングを忘れていた。テーピングを忘れていたのは大失敗だった。