トレーニングログ 2016/12/31 11㎞ 走り納めも不調・・・

 天気は最高に良かった。気温は10度ないくらいだったと思うが、風がなくそれほどは寒く感じなかった。昨日とほぼ同じ服装で上にランニングベストを着た。

 失敗だったのはテーピングを忘れていたこと。最近、ジムのトレッドミルで短時間走るだけだったのでテープを貼るという習慣がなくなっていた。昨日もだが、走り出してから「あれっ。テーピング忘れとった」と思い出した。そのせいではないだろうが、左の腸脛靭帯が痛み始め、土踏まずも痛くなりだした。

 今日のルートは有馬川の土手を上下するというものだった。昨日、上りから入ったら厳しすぎたので下流方向に走り出すという作戦だった。前半の下りは痛みも少なかったが、折り返してからはどんどんと痛みが増して、途中からは歩きを入れるしか無かった。ゆるい坂でも上りは足への負担がかかるのだろう。

 心拍センサーを付けてたのにログが残っていないorz…

トレーニングジム 雑感 永遠のdraft

gym photo ジムを見渡して気づいたことをつらつら書き留めたい。自分が通っているジム固有の問題も有るだろうが、他でも共通の事項も有るはずだ。このエントリはジムに通っている間追記し続けるかもしれない。

 ジムを経営している方や、トレーニングマシンを作っているメーカーの方は参考にしていただきたい。なんならコンサルタントとして雇っていただいても構いません(^^;

  • トレッドミル走法:これについては別に書きたい
  • テレビ要らない:トレッドミルやエアロバイクにはテレビが備え付けられているが、テレビて・・・。タブレット置いて好きな動画を選べるようにした方がいい。
  • Wi-FiとUSB充電ポート欲しい:テレビが来てるので電源は有る(そもそもマシンが電動だ)。自分の端末で動画を見るほうがいい人は多いはずだ。
  • ビジネスモデル:トレーニング場所を貸し出すビジネスからの脱却。これも別に書きたい
  • ネットワーク対応の遅れ。トレーニング指導、岩盤浴、加圧トレーニングは予約が必要だが(岩盤浴と加圧トレーニングは別料金なので使っていない)、ネットでの予約はできない。
  • 手書きの記録シートは不便この上ない。マシンごとに記録できるような表形式だが行が足りない。本格的なトレーニングをしている人ならもっともっと行が必要だろう。
  • マシンを使わなくても同等のトレーニングができそう:トレーニングマシンを使っていたら、全て自宅でもできることが分かった(使っているトレーニングマシンを wiki にまとめたい)。ただし、使う筋肉のイメージを明確にするためにジムでマシンを使った運動の仕方を教えてもらうのは効果が高い。時間とお金が許せば1月だけでも通うと自宅での筋トレの効率が上がるだろう。
  • 高速で重いウエイトをかけてマシンを動かしている人が多い。余計なお世話だが、素人の自分が見ても効率の悪いマシントレーニングをしている人がいる。
  • アンケート用紙が用意されているが、手書きのメモ(切手不要で郵送可能なはがき)みたいなものしか無い。何のためのホームページかと問いただしたい。
  • 盗撮防止のためにフロアでの携帯電話、スマートフォンの使用が禁止されている。その事自体は反対しないが、他に方法があるだろう。
  • トレッドミルは意外に難しい。「トレッドミルは負荷が少ないので同じ距離を外で走ったのと同じトレーニング効果はない」というのを読んだが、全然そんな気がしない。サボれない分厳しいくらいだ。これは前にローラーを導入したときに感じたのと同じだ。実力があってペースを維持するパワーが有る人なら違ってくるのだろう。
  • トレッドミルは速度表示しかできないのでペースで考えにくい。ランニングを始めた頃は「なんで速度表示にしないんだ?スピードがわからんだろ」と思っていたwww切り替えられると便利だと思う。
  • マシンの使い方を Youtube で公開しているジムがある。これはいい。マシンの使い方動画をマシンで見られるようにすれば完璧だろう。
  • 時計が少ない。ストレッチや筋トレのインターバルで時計が見られるといいと思う。ストレッチエリアにメトロノームを流すだけでもいい。
  • ウォームアップストレッチをエンドレス動画で流しているジムが有った。自分の場合は偏っているし、運動前には動的ストレッチとストレッチポールしかやらないのであまり参考にはならないが。
  • クールダウンストレッチをせずに帰る人が多い。トレッドミルとかは終盤で「クールダウン」があるのでそれで済ませているのかもしれないが。
  • 水素水販売機があって時々買っている人がいる。完全に否定された効能がそのままだ(-_-)
  • 高いプロテインを売っている。そんなもん誰が買うんだろう?水素水よりはましだが。
  • 体を洗わずに湯船に浸かる人がいる(-_-)
  • ロッカーのキーを持たずにジムエリアに行って、帰りに気づくというのを3回くらいやってしまった。(これは自分が悪い)

トレーニングログ after 掃除ラン 有馬温泉6.8km

 朝、東京に向かう娘を駅まで送り、レンジ周りの掃除、風呂場のカビキラー、洗車をしてからランニング。

 天気は良かったが気温は低く5度くらいだったようだ。tesla の上下に短パンと薄手フリースでちょうどよいくらいだった。

 有馬温泉ルートにしたが失敗だった。下のグラフのグレーの背景がルートのプロファイルだが、スタートして全然温まっていない状態から上りで一気に心拍が上がってしまって苦しかった。足の調子は悪くなかったが、けっこう急な上り(2㎞で標高差が130m)が2km近く続いたので足底腱膜とアキレス腱にかなり負担がかかったらしい。終盤で足裏の右外側が痛み始めた。また、公園の土の下り坂を利用してペースアップを図ったらアキレス腱も少し張ってきた。そして7-11に入る時に停止しようとしたらiPhone6 の電源が落ちた。

トレーニングログ 回復傾向?

fitness log 28日は筋トレは控えめにして70分トレッドミルに乗ってみた。そのうち50分をランダム強度を試した。速度がランダムなのかと思ったら速度固定で斜度が変わることで負荷を変えるというスタイルだった。最高で5%だが、5%の坂道を平地と同じ速度で走るのはかなり厳しい。トレッドミルで斜度が急になると急な坂道を登るときのように足を高く上げなければならないだけでなく、後ろに滑り落ちるような感覚があってプレッシャーがキツイ。速度を8㎞/hに設定していたので良かったが、10㎞/hだったら後ろに落ちたかもしれない。速度を変えるインターバルトレーニングの設定を簡単にできるといいと思った。

 今日(29日)から休みなので午前中にジムに行き、午後に自宅に帰った。休みが続くので普段より多目にマシンを使ってみた。膝の調子はかなり良くなってきた。足底筋膜炎もアキレス腱周囲炎も腸脛靭帯炎もほとんど無い。ジムのローラーは柔らかいので痛いところでも体重をかけられるからいいのかもしれない。ふくらはぎは自宅のローラーでも痛くなくなってきた。

 ザ・ナチュラルキラーズがイマズマンで勧めていたローラーがジムにあったので試してみた。簡単な運動で適度な強度(弱くも強くもできる)で腹筋を刺激できるようだった。金額も安いので、ジムをやめる時に買おうと思った。ジムに行かなくても、ヨガマットと腹筋ローラーがあればほとんどの筋トレはできそうだ。ついでにフォームローラーがあればランニング前後の筋肉のメンテナンスもできる。

トレーニングログ 2016/12/26 足不調

 足底筋膜炎の状態はかなり良くなったが、左の腸脛靭帯と右足の靭帯が痛かった。まさにモグラ叩き・・・

 右膝の痛みは独特で以前から自転車に乗った後で発症したことが有る。ランニングとは関係のない膝痛だ。

 なので、今日はストレッチポールを念入りにやった。自宅のフォームローラーは硬すぎて適度な重さに調節するのが難しい。今日は下半身の筋トレの日だったがレッグプレスをやってみたら膝を痛めそうな予感があったので中止した。

 トレッドミルを9km/hで30分とリカンベントバイク20分だけで帰った。真っ直ぐ走るようにすれば左膝も右膝も痛まない。

 今日は Pebble 2 を心拍計として使ってみたが、予想通りの心拍数で参考にすらならない・・・また、Pebble 2 を Runkeeper と同期して使うとPebble 2 で計測した距離ではなくRunkeeperで認識した距離を表示するだけらしい。なので、トレッドミルだと距離は0のまま。Runkeeper を体に着けて走ったら iPhone の加速度センサーで計測した距離が表示されるのかもしれないがそのためだけにiPhoneを持ってトレッドミルに乗るんもなぁ。今はトレッドミルやリカンベントバイクでは操作パネルの上にiPhoneを置いて心拍数を見ているが。

 隔靴掻痒というのはこういう状態か。室内トレーニングにも対応してて外ではGPSでログが取れて、Runkeeper とヘルスキットに対応していて、フィットネス・トラッカーとしても使える大げさじゃないデバイスはないものか。

トレーニングログ 2016/12/25 ライド&ジム

 あまり天気がいいので、外に出られずにいられなかった。かといって、腸脛靭帯炎を悪化させたくないので走れない。こんなときは自転車に限る。ということで、冬用の自転車用タイツにジャージに着替え、ジムの着替え一式をデイパックに入れて出かけた。

 25km程度だが峠を超えるので運動量はそこそこ。何より楽しい。運動としては、惰性で走る時間も多いので案外少ない約90分で430kcalしかないww

 今日は気持ちよく晴れて風がなかったので、走っている時間帯は10度にも満たなかったが、辛さはなかった。困ったのは、峠の下り坂が濡れていて枯れ葉が敷き詰められたような所が多かったこと。車が通らないので、晴れた日に落ちた枯れ葉がそのまま濡れて溜まっているのだった。ブロックタイヤなのでそれほど神経質になる必要はないが、飛び散って汚れるのは嫌なので徐行して下った。

runkeeper log MTB ride

 そのままの格好でジムに行ってきた。自転車で運動しているので筋トレを4つに初めてクロストレーナー(Elliptical Workout)を入れてみた。「一番肉体的負担が少ないトレーニング」という説明があったから。昨日走った後で腸脛靭帯が痛んだので、リカンベントバイクより負担が少ないならと思ってやってみた。

 なかなか動きが難しく足に力が入ってしまったのか、腸脛靭帯が傷んだ。どういうタイミングで力を入れていいのか分かりにくい。後、バーを持って走る(歩く)が、腕をかなり高い位置に保持しなければならないので、上半身の筋トレをした直後だったこともあり、けっこうしんどかった。

トレーニングログ 2016/12/24 10.58km 久しぶりのラン

 朝日が差し込んで眩しいくらいだった。足底筋膜炎の痛みもかなり引いたので、Tesla の上下に先日買った3枚めの AONIJIE のランニングベストを着て走ってみた。あと一つ試したのは手袋。五本指ではないドラえもんタイプの手袋というか靴下。「五本指に別れた手袋は指が冷たくなるがまとめて入れれば暖かい」という新潟の方のブログを読んで試してみた。

 久しぶりの外なので、近くの公園で入念にアップした。いつものアクティブストレッチにドリル3種類を加えて軽く心拍を上げてからスタート。しかし、心拍が上がる上がる。300m平坦の後、すぐに登りなので一気に心拍が上がり切ってしまった。平坦路になってもなかなか下がらず、息が苦しいほどだった。さらに雨まで降ってきた・・・東の空は雲が切れて青空が覗いてたがそれ以外はどんより曇っていたのだった。Tesla のウェア一枚では寒くてテンションが下がった。

 最短距離で帰ることもできるルートだっただが、久しぶりに外に出て足の調子もいいのに引き返すのは腹立たしいので開き直って走り続けた。10分位すると雨があがったので、10kmくらいになるルートを選択した。朝方まで雨が降っていたので水溜りがあったり濡れた木の葉が路上に散乱していたりで走りにくかったが、昼間なのでなんとかこなせた。休日の昼なので工業団地内を走るトラックが少なかったのにも助けられた。

 Runkeeper のアナウンスを切っていて、ペースト距離は全く分からなかったが、それなりのペースを維持できていた。が、左膝の腸脛靭帯が痛み始めた。

 部屋に帰って着替え、エナジージェルとBCAAを飲んでジムに行った。ジムではレッグカールをやったが、レッグエクステンションをやろうとしたら左膝が痛むのでやめた。レッグプレスも回数を減らした。後、腹筋とリカンベントバイクを20分やって帰った。

 帰ったら左膝が本格的に痛くなり始めた。

 Youtube で腸脛靭帯に効くフォームローラーの使い方を探しやってみた。確かに、右と左とで明らかに痛さが違う場所がある。そして、そこは腸脛靭帯とつながっている場所だ。フォームローラーが効いてくれたらいいが・・・

 手袋については、確かに指が一緒に入ってることでかなり冷えが軽減されたが、今日使ったような素材は風通しが良くて、帰る頃には指の感覚は無くなっていた。でも、「まとめて入れれば暖かい」ということは実感できたので、風を通しにくい素材のモノを探してみたい。登山用のウールのミトンは暖かいが邪魔になるだろうし・・・

 runkeeper log graph

トレーニングログ 2016/12/19

 毎日書くのが面倒なので表にした。こちら

 同じ運動は二日開けるようにしたが、レッグレイズとシットアップは腹筋、レッグプレスとレッグエクステンションは大腿四頭筋、レッグプレスとレッグカールはハムストリングと同じ筋肉に効くものがある。同じところを一日でやるのはキツイ気もするし、翌日では回復していない可能性があるから難しい。

 ちなみに、今日レッグレイズをやろうとしたら一昨日のシットアップとレッグレイズによる筋肉痛が残っていた。これが明日までに回復するとは思えない・・・

 今日は、先日まで修理中で使えなかったマシンを使ってみた。後ろに蹴り出す力を鍛えるマシンだが、後方に直線的に押し出す感じで、どの筋肉に負荷をかけるのかちょっとわかりづらい。大殿筋とハムストリングだろうか。土踏まずで押すのでふくらはぎは使っていない感じがする。

 筋トレの後はトレッドミルを45分、リカンベントバイクを15分。トレッドミルでは10km/hまで上げて20分程度走ってみた。この速度になると気が抜けない。しんどくはないがかなり息遣いは荒くなる。これでキロ6分とは思えないくらいだ・・・汗を拭くのも水を飲むのも難しい・・・

トレーニングログ 2016/12/14~18

 毎日書くこともないので、記録だけにする。ウォームアップ、ストレッチング、風呂は決まっているので書かない。

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・筋トレ:レッグプレス(65kg-15)、ヒップアダクション・内側(15)
・リカンベントバイク:40分
・トレッドミル:5km、9.8km/h巡航、35分

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 レッグプレスについては強度を手探り状態。全然疲れが残っていないので、3セットにしてみた。内転筋には筋肉痛があり、強度が適当と思われるので今日はやらなかった。帰りにサウナにも入ってみた。オフトレーニングの日は風呂とサウナだけでもいいかもwww

・筋トレ:ヒップアダクション・外側(15)
・リカンベントバイク:45分・130bpm・マフェトン理論:104w-80rpm で130bpmになる。
・筋トレ:レッグプレス(65kg-15×3):マシンが空いてなかったのでリカンベントを先に行った。かなり負荷がかかった感じがする。明日、筋肉に張りがあればこの強度で続けよう。それでもならない場合にはさらに10kgアップだww

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 トレッドミルというかジムのメリットは荷物にある。マシンには必ず、手の届くところにかごがあり、ボトルを置ける。これだけのことだが、うっとうしい「揺れ」について何も対策しなくていいのはホントに楽。

 自分が通っているジムで残念なのは、マシンにファイル・フォルダを置く場所がないことだ。書き込むための机が置いてあるが、一々戻るのもだるいだろう。マシンの横に置けるようにして鉛筆をぶら下げておいたら、ログを書き込むことができるのに。

 下半身は昨日までの疲れが残っているので、初めて使うものに挑戦。
・筋トレ:チェストプレス(15回)、バタフライ(15回)
・リカンベントバイク:30分ランダム
・筋トレ:シーテッドレッグカール(15回x3)

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 会社でうっとうしい懇親会とやらがあったので、一刻も早く帰ってリフレッシュしようと着替えてジムまで自転車で行ったのに、定休日だった。完全に忘れていた。

 1日と16日は定休日。

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 トレーニング指導を受けた。アドバイスというか主にランに効果のあるマシンの使い方を教えてもらった。シットアップベンチを使ったレッグレイズ(右の写真のとは異なるマシン)は15回もできず、もっと負荷の少ないマシンにしてもらった。それでも15回がイッパイイッパイ。それまでの運動で周辺の筋肉に疲れがあったとはいえ、腸腰筋の弱さがはっきりした。前から感じていたことがはっきりした。

 マシンが直接的に筋肉に効くことがはっきり分かった。マシンの大きなメリットは故障しないことだ。ランニングの筋肉を鍛えるためにはランニングをするのが基本だが、ランニングで筋力アップを目指すためには相当な距離・時間を走り込まなければならない。そうすると、自分のように足底筋膜炎やアキレス腱周囲炎を発症する場合がある。膝を痛める人も多い。筋トレなら一回あたりの負荷を増やすことや、姿勢により故障の可能性を下げられる。さらにマシンを使えば、自分の体重だけではかけられない大きな負荷をかけることもできる。変な方向に力がかかって関節を痛めることもない。

 それと同時に、自重トレーニングによってやれることもかなりあるということは分かった。腹筋やレッグレイズなどは「誰でも4時間を切れる!効率的マラソンメソッド」で紹介されていたものの回数を増やすことでできそうだ(負荷の上限が自重に限定されるので効率は低いが)。

 今日は、いろんなマシンを試すために無理をした。その時は良かったが午後に体が重くなって昼寝をした(^^; 無理は禁物。明日以降は、筋肉の状態を見ながらローテーションで鍛えていく。

・筋トレ:ラットプルダウン(15×2)、チェストプレス(15×2)、シーテッドレッグカール(15回x2)、レッグエクステンション(15回x2)、シットアップ(15)、レッグレイズ(15)、レッグプレス(55kg-15×3)
・トレッドミル:20分10km/h
・リカンベントバイク:30分

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 今日は快精で気温も上がりそうだったので外を走りたかったが、足底筋膜炎の治りが悪くなっても困るので、自重した。

 ジムのウォームアップとストレッチではストレッチポールを使っている。ジムに備え付けのポールは少し軟らかくて使いやすい。

 よく考えたら、レッグレイズは足首に巻く錘を買ってくれば自宅でも十分な気がする。ただ、一番効果があるとされるレッグプレスの代わりをスクワットでやろうとすると膝が痛くなる・・・ジムに通っている間にしっかりやりこんでおきたい。ジムには2月末か3月末まで通うつもり。

 筋肉痛は腹筋と肩にしかないが、昨日やらなかったものだけにした。
・筋トレ:ヒップアダクション(18kg-15×3)、レッグプレス(65kg-15×3)
・リカンベントバイク:45分130bpm マフェトン理論

Pebble クラウドに頼らず使い続けられるよう開発者が奮闘中

pebble 2 サービス打ち切りになったデバイスを山のように持っている身としては、こういった動きがあることは嬉しい。

 「サードパーティ製サービスに依存するメッセージ機能や天気予報などの機能については継続できる保証がない」のは当然だろうし、iOS や Android のバージョンアップや新機種への対応が行われずスマートフォンアプリが動かなくなる可能性も高い。ハードウェアの故障や経年劣化時の修理も無理になるだろう。

 開発者が先細りしか無いプラットフォームに対して新しいアプリを開発する意欲はなくなるだろう。それを責めることはできない。

Fitbitが買収のPebble、2017年もサポート継続を発表。クラウドに頼らず使い続けられるよう開発者が奮闘中 – Engadget 日本版

Fitbitに買収されることが発表済みのPebbleが、2017年もサポートを継続すると発表しました。買収発表当初、FitbitはPebbleの一般向けサポートをすべて終了すると伝えられていました。

Pebbleのジョン・バーロウ氏はPebbleの開発者向けサイトに「Fitbitとの第1歩」と記した記事をアップし、電子ペーパー式スマートウォッチを2017年もこれまでどおり使えるようにするとユーザーに伝えました。これまでどおりとは、ユーザーが導入しているアプリやアプリストア、ファームウェア、APIがすべて使い続けられるということ。

バーロウ氏のチームはまた、2018年以降で仮にクラウドサービスが停止したとしても、単独でPebbleを使い続けられるよう、アプリ類の調整作業を続けているとしており、現在はPebble Healthなどを単独で利用可能とするアップデートを数か月以内にリリースするつもりです。

バーロウ氏らのチームは、サードパーティ製サービスに依存するメッセージ機能や天気予報などの機能については継続できる保証がないとしています。とはいえ、それらの独立系アプリメーカーもPebbleデバイスの延命に協力する体制を作っており、まったく使えなくなる機能は限定的かもしれません。

新しいPebble製品の発売はもはや期待できないものの、Pebbleユーザーにとっては愛着のあるスマートウォッチが少なくともまだまだ使えるとわかっただけでも一安心と言えそうです。