2月12日に神戸市で開催されるハーフマラソンに申し込んだ。福知山マラソン以降まともに走れいない状況なので若干不安が残るが、故障さえなければ完走は難しくない距離だ。制限時間も２時間半なので、普段のペースで走れれば引っかかることはない。でも、せっかくの大会なので、納得できる走りをしたい。そのための戦略を検討する。
目標は6分/kmペースでゴールすること。諸々込で2時間10分だ。
トレーニング
10km程度のビルドアップ（7分/kmからスタートし5分30秒/km）と10km程度のペースラン（目標5分40秒/km）、アップダウンルートのラン（一周6kmのルートがあるのでそこを1周～3周）を適当に織り交ぜながら週 3 回程度。インターバルや坂道ダッシュなどのスピードアップトレーニングも入れたいが、「足の調子が良ければ」というスタンスで臨む。レースまでに時間がないので、故障したら最後だ。年齢が年齢なので回復に時間がかかるから。
12月からジムに通うことにしたので、ジムでの筋力トレーニングを週5回程度。ビルドアップとペースランをトレッドミルで出来ないか検討中。
事前準備
・３日前からパスタ、カレーライス、ラーメン、パンを解禁するだけ（普段でも、自宅に帰ったときには食べてるけどね）。
・現地調査はできるならしておいたほうがいい。できない場合でもGoogle Street Viewで見られる範囲だけでも見て、道路の状況は把握した方がいい。また、昨年以前に参加された人のブログも参考になる。
・できるなら受付は前日にすませておいた方がいい。当日の心の余裕が違うし、コース以外の控室や駐車場、トイレ、更衣室、スタート位置などの移動距離・時間などが計算できる。福知山マラソンでは前日に特設の物販開場が設けられていて、ウェアやシューズ小物、補給食まで買うことができた。前日買った新品のシューズで走るのはオススメできないが、他のものは全てここで揃えてもいいくらいだった。他のレースでそのようなものがあるかは知らない。
補給案
- 朝食：冷凍パスタ＋はちみつたっぷり食パン。
- スタート１時間前：チョコ羊羹
- スタート30前：エネルギージェル＋BCAA
- 10km：マルチデキストリン系の糖分補給
ウォームアップ
特にしない。現地への移動でけっこう動いているから体は目覚めてるはず。また、待機位置からスタートまで数分早足区間があるだろうし、そこからも密集だろうからその区間がウォームアップになると予想。
給水
気温次第だが、10度以下なら10kmと15kmの2回で十分だろう。15度とかあれば4回くらい必要かもしれないが、とり過ぎてトイレに行きたくなったら困るので、控えめにするつもり。
ペース配分
スタートから数キロは周囲のペースに合わせるしか無いだろう。自分の申請タイムと年齢から考えてかなり後方に並ばされるだろうからオーバーペースの心配はないと思う。
持ち物
ウェア類は何通りか持っていき、現地で決めるくらいがいいだろう。手袋や帽子などの必要度は個人差があるので、レースと同じ時間帯に走ってみて決めるといいだろう。自分的には手袋と帽子は必須だと思う。
スタート前のセレモニーがあったりして待ち時間が長くなりそうな場合には体を冷やさないためにランニングポンチョと手袋は持っておいたほうがいいと思う。
・バッグ：iPhoneと10kmで摂る補給食を一つ入れられる程度のものならなんでもいい。iPhoneを持たなくていいならバッグ類は不要だろう。
・ワイヤレスヘッドセットは必須。音声コンテンツを聴かなくても、STRAVAやRunkeeperなどのアプリの途中経過を聞くために必要だ。ハーフなら遅くとも3時間ではゴールするだろうから、どのモデルでも、スタート直前に満充電なら大丈夫だろう。スマートフォンも満充電にしておくのは言うまでもない。
・荷物を置くためのレジャーシートは持っていた方がいい。車で行って荷物を車における場合には不要。走らない同行者（家族やチーム員など）がいる場合には、長時間待ってもらう時に座れるように組み立てイスとブランケットを持っていくといい（車があれば不要かもしれない）。
・同行者がいる場合には不要だが、貴重品預かりは混雑するので、単独で参加する場合にはその時間も計算しておく必要がある。
・テーピング。強くおすすめする。予防のために出来ることはしておいたほうがいい。朝に貼るのが時間的に難しいなら前夜に貼っておくといい。Youtube で「ランニング テーピング」で検索すると山ほど出てくる。
・練習ログを残すためのログ管理サービスのアカウント。STRAVA か Runkeeper が有名だが他にもいっぱい有る。無料でダウンロードできるアプリが大半なので、練習の時に試して本番で使うアプリを決めておくほうがいい。操作についても習熟しておくことが必要だ。STRAVAやRunkeeperなどのアプリの途中経過やペースを読み上げてくれるサービスが有る。