ランニングが面白くなったきっかけはネットの情報だった。ランニングフォームや用具、トレーニング法などについて詳細なデータを得られた。これがなかったら絶対にマラソンを完走するまでにはなれなかった。
ただし、情報が多いことによる弊害もあった、サイトや本によって主張が異なり、ときには逆のことを勧めている。初心者はどちらを採用すべきか判断材料がない。また、非常に多くの「オススメ」があり、良さそうだと思っても、それら全部をやることは時間的にも体力的にも絶対に無理だ。
多くのサイトで共通している事、自分が取り入れやすいことなどでふるいにかけて採用している。2016年12月時点でのエントリなので、これを読まれる時点では、正反対になることはないだろうが、変わっているかもしれないことをお断りしておく。
主に youtube の動画を参考にした。ここには書ききれないので、ここにあげた動画から芋づる式に辿っていくことをお勧めしたい。英語のサイトが多いが、説明が聞き取れなくても雰囲気でわかる。重要なのは、その動画のイメージを自分の運動のイメージに置き換えることだ。
フォーム
これについては迷いはない。右のシルエットを見ればすぐに分かるだろう。どのサイトでも共通している。何十年かごにはひっくり返されるかもしれないが、自分が死ぬまでにはないだろう。
心がけるのは「重心の下で着地すること」「背筋を伸ばす」「膝は伸ばさない」「つま先が前に向いていること」「上半身は軽く前傾すること」「肘が体より後ろになるよう前後に腕を振る」「肘は90度」だ。そして、「接地時間を短くする」「クルクル回せ」「ケイデンスは 180spm」。これらを無意識にできるようなればフォームは完成といっていいだろう。
簡単なことでではない。上体を支える体幹筋や足の前の方で着地した時にバネとなり体重を受け止めるふくらはぎへの負荷は大きい（体重は大腿四頭筋や大殿筋とも協力して受け止めるが最前線で受け止める一番小さな筋肉がふくらはぎだ）。
フォームについては動画を見るのが一番。
この動画の男性ランナーのリラックスした走りが理想的だ。全ての要素が詰め込まれている。シリーズになっているので全部を観ることをおすすめしたい。女性ランナーも出て来るが、男性に比べて力みがあるように見える。男性のペースに合わせるのに無理をしているのではないだろうか。
フォームとドリルの参考になる。着地してから離陸するまでの短さ・・・彼女は1万メートルの選手なので、参考にならないくらい速いが。
目指すべきゴールがわかりやすい。昔は、左のようなフォームが理想と思っていた。たった2週間のトレーニングで右のようになったらしいが、そこに入りたい。
自分にピッタリの動画。マラソン快走のためのランニングフォームのポイント【完走を目指す初心者ランナー＆自己ベストを目指す中級者ランナーへ】
ため息をつくために観てみるといい。Dibaba, Observation of runningtechnique (Looptechniek, door Coach Jacky Nederland)
トレーニング・ドリル
・ウォームアップ
動画が見当たらないが、走る前にかならずやっているのがアクティブ・ストレッチ。簡単で、１：片足ずつ前後に10回大きく股関節を軸に振る。２：片足ずつ左右に大きく股関節を軸に振る。３：スクワット20回。
この動画の一部だけをやっている感じだ。フルにやりたいが覚えていない・・・
・スクワット
・ランジ
・ドリル
あまり多くのドリルを取り入れても覚えられないし時間がかかるので、取り入れているのはこの方法のみ。毎回はやっていないので、これからは時間をかけて取り組みたい。
こちらは説明付き。5 Simple Drills to Improve Running Technique and Warm Up Your Body
ストレッチ
ストレッチについては、本で読んだものを使っている。やり方はオーソドックスなものなので皆さんが知っているものだろう。
大腿四頭筋、大殿筋、中殿筋、腸腰筋（大腰筋）、ふくらはぎ
腸腰筋についてはこのサイトのイスを使った方法が効いている気がして使っている。
筋トレ
本にあったものを参考にやっている。走った日はやらないことが多い。
太もも上げ、腹筋、プランク（フロントブリッジ）、スクワット
テーピング
整骨院の方が上げてくれている動画が参考になったが、人によっていうことがちょっとずつ違うので、どれが正解なのかは分からない。共通なのは「剥がれにくくするために角を落としておくこと」くらいだ。
マラソンの時に使ったのがこれ。自分は、膝関節の後ろにテープがかかるのが嫌だったのでもう少し短くした。
マラソン後、足底筋膜炎になってからはこちら。
アイシング
9月くらいまでは10km以上走った時には冷やしていたが、今は20km以上走らない限りやっていない。気温が低くて熱を持っていないから。関節痛とかがある場合にはやったほうがいいだろうが、寒い部屋に帰ってきたらその気にならない。ホントはやったほうがいいのかもしれない。
固定ローラー
自転車に固定ローラーを取り付けて行うトレーニング。たまたま、自分が持っていたので使っている。というか、元々はこれをメインにトレーニングしていた。
マフェトン理論に従って心拍トレーニングを1月から3月までやった効果で心肺系がついてこれたんだと思う。
これのいいことは、負荷を変速機で簡単に正確に調整できることだ。また、トレッドミルと違い足への負荷がないので、足を痛めている時にでも心肺系を衰えさせずに済む。ただし、膝へのインパクトはかなりあるので、正しくペダリングできないと膝を痛める可能性がある。また、足への負荷が少ないことは取りも直さず、足を鍛えられないということなので、これだけやっていてもマラソン完走には繫がらない。
なお、自転車での標準的な目標ケイデンスは90rpmと180spmと同じなので、リズムを覚えることや、足を前後運動ではなく円運動の用に動かすトレーニングにはなるだろう。
その他
フォーム診断してくれるサービス。メーカーが業務としてやっているもので受けやすい。ただし、東京や大阪にしかないものが大半。
ミズノ：R.O.R.M：東京、大阪の直営店の他に北海道立総合体育センター（札幌市）、アクアリーナ・西院スポーツネットワーク（京都市）、熊本県立総合体育館（熊本市）、沖縄県総合運動公園（沖縄市）にもある。3,000円まはたコーチング付き6,000円。
Asics：ランニング・ラボ：東京と大阪のみ。5,000円。オプションで全身持久力（おそらくVo2max）も測定できる（8,000円）。総合のランニング能力測定は21,000円。
Adidas：ランベース東京、大阪（右の空中トラックは大阪）
New balance ：ランクラブ東京、大阪
その他、都会ではショップやスポーツ用品メーカーなどが色んなイベントを開催していて、アドバイスをしてもらったりもできる。田舎にはそんなものはない。ガチなランニングクラブみたいなものはあるらしい。性格的に問題がなければ得られることは多いだろう。経験者から情報を得られたり、手分けして雑用をこなせれば負担は大きく減るだろう。自分には無理だがｗｗｗ