2006年12月25日

自転車のススメ04

 方法に入る前に、ここで目標とするダイエット効果について整理したい。

 「健康に無理なく、BMI指数20前後、体脂肪率15%(男)20%(女)、に1年程度で持っていく」のを目標としたいと考えています。標準体重より数十キロも多いとか体脂肪率が40%近いというような方は、専門医とご相談ください。逆に、現在BMI指数が18とか体脂肪率が10%というような人にも参考になりません。

Q:自転車だけでやせられる?

A:従来全く運動をしていない状態で、週3回各1時間以上乗って、食生活を全く変えなければ体重は減ります。食生活を見直すとより効果的にダイエットすることが可能です。
 ただし、ジャンクフードの馬鹿食いとか寝る前に脂っこい食事を摂るような生活をしている限りダイエットの効果はほとんど期待できません。

Q:簡単にダイエットできる?
A:簡単です。ただし、楽ではないでしょう。運動習慣の無かった人が運動でダイエットするんですから、楽なはずはありません。「楽してやせる」のを期待しているのなら他の方法にしてください。あなたは自転車ダイエットには向いていません。というより、ダイエット自体無理でしょう。そのままの体型でいてください。

Q:スポーツバイクは軽くて付加が少ないので効率が悪いんじゃないの?
A:スポーツバイクはママチャリと同じスピードで走る分には負担が少なく効果は少なく思えるかもしれませんが、スピードを出したり遠くまで走ることで負担を加えられるので、全体の効果は変わりません。むしろ、坂などの外的要因に対してキャパシティの広い細かい変速機を搭載しているので、負担を一定に保つことが可能です。

 また、サイズは身長10センチ刻み程度に用意されていて、補正するパーツも豊富なので、自分にあったポジションで乗ることが比較的容易であり、故障に繋がらない楽な乗車姿勢・ペダリングを行うことが可能です。

スポーツバイクに長期間乗って自転車に乗ること自体が楽しくなると、自転車のために体を鍛えたり食生活を見直すようになります。本末転倒とも言えますが、こうなるとダイエットは確実に成功します(というより、ダイエットの必要は無くなっています)。自転車でダイエットに成功した人でスポーツバイクを使った人の比率が高い(ダイエットの成功談の比率)のはこのせいと思われます。また、そういう人はリバウンドすることもありません。

Q:ママチャリでは駄目?
A:上でスポーツバイクを勧めたばかりですが、ママチャリでもできます。

 ただし、車重が重く変速性能も貧弱なので過負荷になりやすいので注意が必要です。坂はおして上がるなど、心拍計と相談しながら乗るようにしましょう。

Q:どれくらいやればいいの?
A:で切るだけ長時間が望ましいですが、短くてもやら無いよりはマシです。しかし、5分や10分の距離なら歩きましょう。

 これまで歩いていっていた距離を自転車に変えたのでは無意味なので、バスや電車、自動車を使っていたところに自転車で行くようにするのがコツです。

Q:注意することは?
A:事故に注意しましょう。事故に遭って健康を損なってはまったく意味がありません。重症を負ってしまってはトレーニングの効果も全て帳消しです。

 やりすぎの故障にも注意しましょう。メタボリックシンドローム予備軍は心臓や血管に爆弾を抱えている場合が予想されます。体質改善が進むまでは絶対に無理しないように、心拍計と相談しながらターゲットゾーンを守るようにしましょう。このためにもリアルタイム心拍計が必須になります。

 (220-年齢)× 0.6 ~ 0.65 がターゲットゾーンです。いろんな意見がありますがこの程度がどこでも推奨されている数字に収まるでしょう。

Q 食事制限は必要ですか?
A 現在の一日の摂取カロリーが年齢・性別・生活環境に合った標準的なものであれば、現在の食生活を続けても運動による消費カロリーが増えれば効果は得られます。
 ただ、摂取のタイミングと量を計算して摂るようにするとより効率的に体脂肪を減らすことが可能になります。

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