梅雨らしい一日。午後から雨がやんだが厚い雲に覆われたままだった。筋肉痛はなく、特に疲れは残っていないが、睡眠時間が短かったので走る気持ちが盛り上がらなかった。
サラダがないので、VFF KSO を履いてウォーキングに出た。6kmルートで行ったら10分くらいで退屈になりジョグを開始した。少しでも足が痛くなるかしんどくなったらやめるつもりだったが、スーパーまで止まることなくジョギングできた。スエットの上下にデイパックだったのですぐに汗を掻きそうになってペースを上げられなかった。
スーパーで牛乳１リットル、サラダ、鮭、もずくを買ったらバッグはずっしりと重くなった。このデイパックはハイドレーションにも使えるようなバッグで、ストラップをしっかり締めると安定するので、手提げやメッセンジャーより安定している。
最終的に４kmくらいをKSOで走ったが、今のところふくらはぎやカカトに異常はない。明朝どうなっているかだが(^^;
11日から名古屋に行ってきた。名古屋というより千種区。千種区というより猫洞。そう、猫洞通３丁めのなんであのときcafeだけに行ってきた。なので、ほとんど運動はできなかった。と、思っていたら最後の最後に運動できた。
帰り。名古屋から新幹線で京都。京都から快速に乗り園部で乗り換え。最寄り駅に22時半頃に着く予定だった。京都からの快速電車に乗る時に空腹をごまかすために午後の紅茶を飲んだ。これが失敗。園部で福知山行きの普通に乗り換える時に少し尿意を感じたが、「まあ、園部からだからそんなに時間かからんやろ」と舐めていた。が、園部駅での待ち時間が50分、園部から福知山まで1時間位あった。しかも、車内は少し寒いくらいの気温だった。途中まで「これなら行けるかな」という感じだったが、園部を出てから20分くらいして盛り上がりが来た。そこから40分くらいあったので諦めて胡麻駅で降りた。
トイレに駆け込んでホッとしたが、次の電車は1時間後。駅舎はあって雨はしのげるがドアは開放されていて気温は外気と同じ。雨が振り寒かった。仕方がないので、体を温めるためにスクワット・グランジ・マーチング・バットキック・その場ジャンブで体を温めた。その後、向かいのホームへの陸橋の階段の登り降りトレーニングをした。20回くらい繰り返したら汗を掻きそうになった。汗を掻くと冷えるので、汗が出始める前に終了した。これで30分くらいが有効に使えた。無人駅の駅舎だからできることだ。帰ったら日付は変わっていた。
楽しい時間から日常に帰るまでの切り替えができたかもしれない。昨日の夕方までなんであのときcafeにいたことが信じられないような日常で目が覚めた。
明日と明後日は走れないことが分かっているので、金曜日だが少し長く走ってみた。気持よく晴れて風は涼しく乾いていて気持ちよかった。
心拍を140bpm以下に抑えるように意識して走ってみた。いつもより10bpm以上低い心拍数で息は上がらないが、終盤では大腿四頭筋の上部が疲れてだるくなった。また、空腹感が強くて喉も乾いた。2時間を超えるような場合にはもうちょっと何か食べた後で出た方がいいし、水ももっと多く持って行くべきだろう。今日は呑み残しのVAAMを200ml程度持って行き、5kmくらい走った時点で全部飲んだが、そこからさらに1時間以上走った。
帰ってから、プロテイン20g、サンマ、ほうれん草の惣菜200ｇ、サラダ、和そば、玉子、フルーツヨーグルトを食べても食欲が収まらなくて困った。腹いっぱいなのに、何かを口に入れたいのだ。空腹で運動したために食欲が暴走したのだろう。喉の渇きもなかなか収まらず、普段の倍くらい烏龍茶を飲んでしまった。こういうのは良くない。大量の食事を短時間に摂るのは脂肪を溜め込む原因だ。運動前と運動中の栄養と水分の補給について考えなければならない。
SUUNTO のログでもほぼ狙った走りができているのが分かる。ほぼ一定のペースで心拍もあまり上下していない。狙ったペースで走れるようになったのは収穫だ。以前は、全くコントロールできなかった。ただ、路面の凸凹があるところでは、心拍に負担がかからない程度のスピードであっても、疲れる走り方しかできない。これが足の無駄な疲れにつながっていると思う。実際の道路はそうだから、道路を走る以上対応できるようにすべきというのは分かる。が、不自然な状態に対応するようなことをしてクセのある非合理的なフォームになってしまうのは間違いだろう。
昨日届いたライトを持って走ったが、期待通りの効果があった。長いので腕振りの問に慣性モーメントが腕にかかるのではと少し心配だったが、腕の軌跡とライトの棒の部分が一致するので振る感じがせず、重さを感じなかった。もうちょっと拡散したほうが走りやすいが、自分程度のスピードでは実害はない。
ランニングの時に困るのが荷物の扱い。財布は持たないが、家の鍵はどうしようもない。iPhoneでポッドキャストを聴きながら走るのは楽しい。本気で走るときはメトロノーム代わりにもなる。そうなると、ヘッドセットかイヤホンも必要になる。汗拭きは別枠で必須。夜には道を照らす懐中電灯と被視認性を上げるための安全ライトも必要だ。1時間以上走るなら水も持ちたい。
自転車なら、ライト類とボトルは自転車に取り付けられる。サドルバッグをつければ鍵、工具、小銭くらいは入れられる。ポケットに入れなければならないのは iPhone とタオルくらいだ。しかも、自転車用ジャージには背中にポケットが付いている。そして一番違うのは、揺れて邪魔になることがないという点だ。なので、ボトルや工具をジャージのポケットやウエストバッグに入れてもランニング時ほどは邪魔に感じない。
上下に揺れることによる負担感の大きさがランニングにおける荷物の最大の問題だ。一番面倒なのは水だ。
以前、500ccペットボトルを手に持って走ったら走りがおかしくなった。ペットボトルを持って走れるのは相当なランナーか歩きに近い速度でしか走らない人だろう。
安物のバッグを Aliexpress から買ってみた。チープな質感でランナーへの配慮も工夫もほとんどない。400 円で中国からの送料込みであることを考えれば妥当ではある。ベルトの取り付け位置が悪く固定されていない。ベルトが細く伸縮性がないので腰に固定することができない。すぐにずれて上がってきてゆるゆるになってブラブラしはじめる（擬態語ｗ）。DIY でベルトを移動し固定することで少しましになったが、水を運ぶには不十分。
今は、ボトルを後で通る箇所の草むらに置いている。そして、次にその箇所を通る時に飲んで空になったペットボトルをバッグに入れて走るのだ。空になっていれば揺れて困ることはない。しかし、ボトルを置ける場所まで行くときにボトルが邪魔。
走りと関係ない所にこだわるのがヲタクランナー。
ただし、ランニングに使うには不便なところがあった。手で持つことを想定していない形状なので持ちにくい。
再三書いているが、自分が走るルートで路面が悪いのは街灯がない、あっても光が届かない歩道や遊歩道だ。そういうところを通る時に自転車用のライトでは片手を振らずに前に差し出さなければならい。また、道路を照らさなくていいくらいに明るい道は自動車に対する被視認性を上げるためにライトを点灯するのは重要だ。そういう時にはライトを握って普通に振る。が、そうすると腕が上に来た時にライトの光が目に入って眩しい。
実際に持って走ったところ、上に書いた光軸による不満は完全に解消された。走りやすいように腕を振った時にライトが見たいところを照らすようにできる。「完璧！」と思ったが、そこは 100 円ショップ・・・・
ライトが暗くてほとんど役に立たない。自転車用のライトでは煌々と点灯する電池を入れても、道を照らす光度にはほど遠い。一番上と同じ電池を使ってこれだ。しかも、これはカメラが勝手に絞りを調節した結果だ（画像の荒れ方でわかると思う）。暗くしているからスイッチが入っているのが分かるが、室内の電灯を付けていたらスイッチが入っているのが分からないくらいだ。
ライトの照射方向を気にしなくてよくなったが、走りやすさにはあまり貢献しなかった。ジョイント部分が多いので接触が悪いのか、抵抗が大きくなってしまっているのだろうか。どんなに持ちやすくても道を照らせられないのでは持つ意味が無いので捨てた。
諦めきれず、Amazon を検索して見つけたのが「OHM LED タフライト 首振りヘッドタイプ レッド (07-1913)」。横方向の回転はできないが、ランニングの腕の角度をそのままに道路を照らすことができる。単三電池2本入れた状態で120gと自転車用ライトや100円ショップのものより若干重いがグリップ部が細く握りやすいので負担が増えた感じはしない。ただ、もうちょっと縦方向を短くできたのではないだろうか。
自転車用と比較して照射角が狭いが懐中電灯としては標準的なものだろう。自転車用は、広くしないと曲がりたい先を照らせないから、広く設定されているのだろう。その点、手で持つことが前提の懐中電灯は照らしたい方向に自由に向けられるので広角にする必要がないし、角度を絞ったほうが光の密度が上がって明るくなるというメリットも有る。もちろん、もっと光量の多いライトなら自動車のライトのように広がりをもたせながら中心部は明るくするということも可能だろうが、30ルーメンでは暗くなってしまう。
昨日はローラーを短時間だけだったので、Podcastを聴きながら 12km 走った。ペースを気にせず楽に走ることに集中してみた。
明るくて走りやすかった。これから7月末くらいまでは帰ってからも懐中電灯を持たなくてもいいかもしれない。前回転倒した場所も明るければ足を引っ掛ける心配はない。が、凸凹が多いところは意識的にストライドを短くして引っかからないように足を運ばなければならないので、疲れるし楽しくないが・・・
Nike+ runnning はめんどくさいので使用を諦めた。Movescount がアップデートし STRAVA とリンクできるようになったらしいので STRAVA をiPhone 6 に入れてみた。STRAVA は HealthKit に対応しているので、STRAVA 経由で SUUNTO の走行ログがヘルスケアに蓄えられたら嬉しい。が、STRAVA アプリと Movescount サイトでアカウントを接続できたがデータはコピーされていない。過去データには対応しないのか？
また、各部署から提出されたExcelワークシートの編集。マクロが意図した通りに動かない。仕方がないので手修正でフォローしながらマクロをチューニングした。2時間近く作業してから原因判明。データの入っていないセルが何故か結合されていた。手で操作した時とVBAで操作するときとで結果が変わるエクセルの仕様にも問題があるが、どうでもいいような見た目のためにセル結合するアホにも問題がある（今回は見た目すら関係なかったが）。
このシートはコンサルが持ってきたものだが、色んな所にセル結合が使われていてVBAで操作するのに苦労した。データという概念がないに違いない。コンサルのハッタリに騙される人間は多いが、Office の書類を見れば、すぐにハッタリだと分かる。セル結合、MSゴシック、「縮小して全部を表示する」、エクセルワークシートの拡張子がxls、ルーラーやスタイルを全く使ってないWord、アスペクト比3:4のパワポ。データと関係ない部分の装飾に時間をかけた書類。うんざり・・・
タニタのBC-569-GRはSDカードに計測データを保存する。Windows 専用アプリしかないので放置していたが、タニタのホームページで自分のアカウントにアップロード出来ることが分かったのでやってみた。
が、過去３ヶ月分しかアップロード出来ないのでがっかり。この体組成計は自宅に置いているので、この半年以上は月に一回か二回だけだったからだ。せっかくSDカードに記録された過去のデータはこのまま塩漬けになる。
SDカードの中を見たらCSVで計測データが残っていた。データの意味が分からないものもあるが、基本的なものは分かったので、エクセルでグラフにしてみた。
途中、直線があるが、体組成計の電池がなくなったり調子が悪くなったりして放置していた期間だ。タニタのBC-569-GRは電池の接触不良がよく発生した。そうなると時計合わせからやらなければならなくなり、面倒で放置することがあったため。記録が飛んでしまったのだ。
梅雨らしい一日。帰りには小康状態で傘をささなくても良かったがどんよりと厚い雲に覆われていて、走る気に馴れなかった。
しかし、本来なら今日はトレーニングする日だったので、久しぶりにローラーを回した。体調は悪くないし膝も痛くならなかったが、汗が吹き出してきて長時間は無理だった。15分のウォームアップとクールダウンを入れて40分くらい。クールダウンに入ってからも汗が止まらなくてTシャツはベタベタになるほどだった。
扇風機無しでローラーを回すのはこれからの季節は無理だ。
Movescount のUIがまた変わった。ついでに iOS アプリの HealthKit 対応もしてくれたらいいのになぁ
今回からトレーニングログを独立のエントリにする。でないと一つのエントリが長くなりすぎるから。
昼に郵便局まで切手を買いに往復(2km)。
スクワット（10回）、腕立て伏せ（10回）、グランジ（左右各10回）を ２ セット。ドリル（butt kick、マーチング、スキップ20mずつ） 2 セットをウォームアップ・ウォークの後に入れてみた。効果は特に見られなかったが、続けていれば効いてくるのだろうか。
昨日、山歩きはしたがランニング的な筋肉の疲れはほぐれたので、180bpsのメトロノームを聴きながら走った。Nike Free だと180で走ること自体はそれほど無理なくできる。が、忙しないしストライドが短くなって逆にスピードが落ちてしまう気がする。基礎的なバネが足りてないのだろう。このピッチを守ってトレーニングすべきか、ピッチを落としてでもフォームに注力すべきか悩む・・・
今日は色々と不調だった。走りだしてから SUUNTO の footpod が繋がっていないことに気付いた。最初にコネクトした時にはちゃんとつながったのを確認したのに・・・
次は安全ライト。懐中電灯ではなく右の写真のような、照らすというより被視認性を上げるためのライト。夜に歩いたり走ったりする時には必ず付けるようにしている。社宅の周辺には街灯も歩道もなく、人家もないような道路も多い。車の接近は歩行者からはすぐに分かるが、ドライバーに見えているかどうかは分からない。
自分が運転するときによく分かる。反射材でもないよりはかなりマシだが、反射材は路肩にある反射材やガラスや金属（止まっている車など）にライトが反射したものと見分けがつきにくい。それに対して、色付きのライトを身につけていればこちらのライトが届かない場所にいても視認できるし、動き方が他と全く違うので絶対に見落とさない。（人間の認知の癖からいえば、靴についた反射材と自転車のペダルに付いた反射材は見落としにくい。）
安全という意味で非常に意味のあるデバイスではあるが、直接体に取り付けることは考えられていない。冬物の上着を着ているときは上腕に巻いても良かったが今はずり落ちてうっとうしい。仕方なく足首に巻いているが、写真の白い部分が結構固くて裸足だと直にくるぶしに当って痛かった。長さを調整したら途中で外れてしまった・・・
最後、家について Fitbit charge HR の運動終了ボタンを押した・・・つもりだったが、スタートした・・・運動に出かける時にスタートしたつもりが、会社から帰った時に押し忘れていて、その時点で終了になったらしい・・・
今回はNike＋Runningをインストールして走ってみた。が、これのためだけにiPhoneを持つのはうっとうしい・・・ホントに荷物を持ちたくない。手ぶらで走りたい。家の鍵とタオルとiPod shuffleとイヤホンだけで出かけたい。水は走る前に飲んでおく。
ああ、懐中電灯もどうにかしたい。今は自転車用のLEDライトを持っているが、持って走ることを考えていないので、持ちにくいし照らしにくい・・・
気乗りしないし、「こんな日は無理せず休もかな」とも思ったが、土日もほとんど走っていなかったので、雨がふりだしたらすぐに引き返すつもりで出かけた。
走り始めは体が重いく膝も痛むような感じだったが、3kmくらいから調子が出てきた。その後、心拍も安定したので、最終的には 10km 走った。汗だくになったが気持ちよかった。日が長くなったおかげで、暗くて走りにくいゾーンを明るいうちに通過できたのが良かった。あまり早いと日が残っていて暑そうだが、明るいうちに距離を稼ぐほうがいいかもしれない。
今日も180bpsのメトロノームを聴きいて走ったが、アシックスGel1120 だと足の運びが追いつかない。重量のせいか、自分の筋力不足か、フォームが悪いからなのか、全てなのかは分からないが、追いつこうとすると足踏みしてるみたいでつんのめるようになって効率が悪そう。ピッチを優先するべきか走りやすさを優先するべきか分からない。自転車の場合はケイデンスを意識することで無駄な力みが抜けた気がするが、自転車の場合は変速機によって負荷を減らすことができるからこと可能だった気がする。
今日は、LSD的に走るつもりだったので podcast を聴きながら走った。SUUNTO のログを見る限りペースもあまり変わらない。
SUUNTO T6 は FootPod というセンサーを靴につけて計測する。正確に記録するには補正したほうがいいが、やっていない。正確な距離がわかる所でやらないと意味が無いし、そもそもフォームが安定していない中でやってもあまり意味は無いと思うから。なので、下の Movescount の速度や距離は誤差が入っている。かなり誤差があるのでは思っていたが、Routelabで距離を測ってみると予想以上に正確だった。時間は正確なので速度もそれなりの精度では測れているのだろう（小数点以下は誤差だろう）。
最悪だった。
2日連続で走ったので短めの距離を VFF KMD でジョギングしようと思ってた。車がほとんど通らないし通っても徐行でしか走れないような細い工場の外周道路を4km走って返ってくるつもりだった。走りだすと、SUUNTO の心拍センサーが落ちて落ちてうっとうしかった。何回直してもずり落ちてくるので諦めた。この時点でちょっとやる気を失ってきていた。
それでも、気を取り直して走り続けていたら、調子が出てきてフォームも安定して気持ちくなってきた。その瞬間だった。何かに右足を引っ掛けて転倒してしまった。左手に懐中電灯を持っていたので、小指と薬指の甲側から接地してしまった。右手は掌底で着地したので砂利が食い込んで痛いくらいで済んだ。他には右肩を軽く打ったが頭部や膝はヒットせずに済んだ。
道路の脇に生えた木の根が道路を横切って成長したためにできた隆起だった。視認してはいたが、薄暗かったので高さが分からなかったのだ。
痛みに道端に座り込んで初期の痛みが去るのを待っていたが（人とすれ違ったことがないような道だし）、気温が低かったのと雨が降ってきたのとでじっとしていられなくなった。
これまでも、舗装の継ぎ目やブロックの段差、木の根の隆起に足を取られてつんのめったことはあったが、転倒は初めてだ。
調子が出てきて時速10㎞くらいになったところで転倒・・・
リベンジで走ってきた。昨日と同じルートから入ったが、今日は昨日より明るかったこととメガネを遠距離用にしていったので、足を取られることはなかった。昨日の箇所以外にも数多くの障害が横たわったルートばっかりだが、見えてさえいれば足を取られることはない。ただし、そのために視線が近くなってフォームが崩れるし、引っかからないようにするために歩幅を調節するので疲れる。
今日は少し肌寒いくらいで走り易かった。今日はケイデンスよりフォームを意識して走った。ケイデンスを気にする余り歩幅が短くなったり足の跳ね上げが低くなるのでは本末転倒だろう。ピッチを上げるためのトレーニングは別に組んだほうがいいかもしれない。
走り易そうな道を頭のなかで組み立てながら、体調と相談して距離を伸ばした。今日はトータルで20km近くを2時間弱で走ることができた（ウォームアップ・クールダウンが30分くらい）。ちょっと出来過ぎな気がする。FootPod の誤差で本来より長い距離が出ている気がする・・・もし、このログ通りのパフォーマンスをコンスタントに出せれば40kmも余裕だろうが・・・んなわけないよな・・・
初心者向けのランニングフォーム改善の動画を見ても共通してあるドリルだ。具体的には、マーチング（膝上げ）、バットキック（かかとで尻を蹴る）、スキップの三つだ。早いピッチで走るための足の捌きを身体に叩きこむためのドリルだ。この三つを、20mくらいずつウォーキングを交えながら繰り返してみた。そして、思いつきでインターバルに近いハイペースランを何本がやってみて、最後に全力疾走をやった。楽しかった。全力疾走をしたのなんて何十年ぶりか分からない。思ったより足は動いたが、トップスピードを維持することはできなかった。
今回は、一周８㎞の南ルートだけを走った。日陰で湖畔のワインディングもある退屈しない道だが、アップダウンが多く結構足に来る。自転車で来た時には必ず最外周を回るが、自転車では平坦で直線的な北の方の道が楽だからだw
それと、南ルートは他のランナーやウォーカー（っていうんかな）も多くて、たまにすれ違いざまに挨拶してくれる人もいて、刺激になるのもメリットだ。見栄坊なので、人目があると頑張れる(^^;
とにかく、今回の失敗は休みを取らなかったことだ。青野ダムは走っていて楽しい、数少ない場所だ。休日の昼間で、体力さえ許せばもっと長距離走ることだってできる。周回で車で来ているので補給の心配もしなくていいし荷物も最小でいい。こんな恵まれた環境は少ない。そんなところで走る機会があるときに、前日にインターバルやってちゃもったいないし、故障に繋がる可能性も高い。今回は、休日を適度に取ることの重要性を学んだ。
疲れを残さないLSDを覚える必要がある。同時に、基礎的な筋力やフォームを作るためのドリルも重ねなければならないだろう。もちろん、完全な回復も必要なのだろう。特に、自分のような年（５４）になると、回復に時間が掛かるから、調子に乗って連日キツイ運動をしたら蓄積してしまう。幸いにして、今のところ膝も下肢の筋肉も筋にも痛みはない。このまま筋肉を鍛えるトレーニングで速度を維持できる時間を伸ばしたい。
一つだけ救いなのは、心肺系に余裕が有ることだ。150bpmにもなっといて何が余裕だとも思うが、自転車で坂を登るときに比べたら余裕の心拍数だ。息が続かなかったり苦しくなって走り続けられなくなったりということは今のところない。足の筋肉さえ付けば時速10kmを維持することは可能だろう。
社宅へ移動するための荷物を作って神戸に向かった。神戸から直接社宅に帰るので、自分で持てる範囲まで制限しなければならないし、社宅で使いたいものは全て入れる必要がある。なので、荷物は厳選しなければならない。
このシステムに対する苦情を店員に言ってもしょうがないので、引換証をもって店を出た。店内にいたのは10分程度だった。ついでにいうなら、以前買ったことがあって伝票も持ってきているのにまた名前と電話番号を書かされた。顧客管理台帳的なものは一切ないみたいだ。う～ん・・・
メガネを受け取るためだけに神戸に行くのはアホらしくて無理だし出張も当分なさそう（出張先は基本的に本社だが、本社に行きたくもないのでどんどん機会を減らしている）なので、受け取りは神戸で働いている娘に頼むことにした。受け取って自宅まで持って帰ってもらえば、次回帰った時に受け取れるからね。そういうのも勘案して神戸店にしたのだった。
社宅に着いたのは5時くらいだったので、徒歩で食料品の買い出し。ついでに、前から気になっていた「車両通行禁止」のバリケードのある道。徒歩なら入っていいということなので行ってみた。
高速を作るために付けられた工事・メンテ用の道路みたいなものかと思ったら、意外に置くまで入っていけた。そしえ、最後は階段になっていた。その階段も、一時的なものではないように見えたので入っていった。祠が定期的にあったり、関西電力の鉄塔の保守用道路の目印（蛍光ピンクのテープ）があったりしたので、安心して進んだ。
かなり登った所で頂上のような広場が有った。特に構築物や建築物はないが、人為的な空間があった。昔の砦のようなものだったのかもしれない。そこから、北道と反対方向に降りる道が見出された。濡れた粘土質の急斜面で KSO を履いていったのは完全に失敗だった。滑って転けそうになりながら、ひっつきむしを一面につけながら、蜘蛛の巣に引っかかりながら降りきった時には完全に日が落ちていた。
MTB で通れるシングルトラックに期待していったが、階段と急坂ばっかりで自転車で入りたいような道ではなかった。でも、楽しかった。
これって、オフになってんのかな？