トレーニングログ 2017/02/03 エリプティカル・ワークアウト

昨日、トレッドミルで負荷をかけてふくらはぎがちょっと張っていたが、アキレス腱周囲炎も足底筋膜炎も発症しなかった。

今日は自宅に帰るので、短めにやってきた。

ストレッチはやらずにリカンベントバイクのみで、チェストプレス、プルダウン、レッグプレス、トーソローテーションだけやってエリプティカル・ワークアウトを45分のみ。

トレーニングログ 2017/02/02 トレッドミル

 昨日ジムが休みだったせいか、人が多かった。エリプティカル・ワークアウトが塞がっていて、トレッドミルも3台しか空いてなかった(10台中)。

 上半身をやりたかったが、マシンの方もやたら人が多くて、プルダウンとチェストプレスはずっと塞がっていた。なぜか今日は、普段見ない醜く太った人(ラジオ組体操参聴)がマシンを占拠していた。

 仕方ないのでヒップアダクション内・外、グルートだけやってトレッドミルに移動した。

 今日は心拍計を付けてインターバルに近いことやろうと思っていた。エリプティカル・ワークアウトよりは心拍を上げられるが、維持するのは難しい。11.5km/h で走れば 160bpm になるが、この速度だと一瞬も気を抜けない。汗も吹けないし水も飲めない。そして、暑い。ローラーを回しているかのように顔からポタポタと汗が滴り落ちる。下の心拍を見てもらえば分かるが、インターバルのように何回も心拍を上下させることはできなかった。

 Vibram fivefingers kmd sports を履いていったが、やはりこの靴をはくとふくらはぎに負担がかかる。というか、ふくらはぎを使って走るフォームになる。それ自体は目指すものではあるが、アキレス腱周囲炎にならないように注意しなければならない。でも、フォアフットストライクに近いフォームを作るのにはいい。そのためには、VFF を履いて走れる足を作らなければならない。昨年足を痛めたのはこの過程で焦ってしまったからだ。今年、暖かくなったらVFF出勤をし、軽いジョギングから始めたい。

20170202心拍グラフ

トレーニングログ 2017/01/31 エリプティカル・ワークアウト再び

 明日はジムの定休日で、筋肉痛もほとんどなくなったので、下半身の筋トレとエリプティカル・ワークアウトでのインターバルをしてみた。

 レッグカール、レッグエクステンション、レッグプレス、グルート後にエリプティカル・ワークアウトを50分。

 昨日の反省で50秒全力+10秒スローを10分程度やってみた。10秒のスローなんて一瞬できつかったが、心拍は150bpmを超えなかった。エリプティカル・ワークアウトで全力のトレーニングは難しいかもしれない。

 ジムで体組成を計測してもらった。月に一回無料で測ってもらえるのだ。筋トレの効果が出て筋肉が増えていたらいいと思ったのだが、増えていたのは脂肪という結果だった。全回8.6%だった体脂肪率が今回は12.4%になっていた。ジムに行く前にちくわとチーズ、BCAA、おかきを食べていたのとジムでエナジー・ジェルを飲んでいたので、水分量の誤差が大きく出たかもしれない。が、どちらが正しいのかは分からない。前回が誤っていた可能性はあるし、両方間違えているかもしれない。ちなみに、今朝、測った時には 49.4kg 8.9% だった。

 Withings でも夜に測ると全然違う数字が出るので、そういうもんだと思うしか無い。夕方にジムで測る時に前回と同じ条件というのは難しい。

 ただ、この所体重が増加傾向にあるのは事実だ。先週20km走をやる前から炭水化物を多めにしたし、自宅では娘と同じもの(自分には炭水化物過多)を食べたので、体脂肪が付いたかもしれない。最近走っていなかったから慎重になったが、マラソンの前までは20km程度は仕事の後でも走っていた距離だ。その時には、BCAAとスポーツドリンクで走っていた。

 12月から外を走っていないのが原因だろう。筋トレのカロリー消費は少ない。カーディオマシンも相当気合を入れないとジョギング程度の負荷しかかからない。また、カーディオマシンは退屈過ぎて外を走るのと同じ時間はできないから、消費カロリーが減っていたのだろう。

 ハーフマラソンに向けて少し絞りたい。今から心肺機能や走力を強化するのは時間的に無理だろうから、体重だけでも落として望みたい。

20170131HR

トレーニングログ 2017/01/30 エリプティカル・ワークアウト

 エリプティカル・ワークアウトでのインターバルトレーニングに挑戦した。心肺機能の衰えを実感したのと、土曜日の20km走の筋肉痛が残っているためだ。

 足の筋トレは行わず、筋トレは腹筋、腹斜筋、内転筋、外転筋だけにした。

 トレッドミルのほうが簡単に心拍を上げられるが、走らされてる感があって辛い。集中力が途切れると続けられない。エリプティカルは普通のランニングと同じように自分でペースを作るので、水を飲みたくなったり汗を拭きたくなったらゆっくり回すようにするだけでいい。リカンベント・バイクは負荷が下半身に集中するので心拍を上げにくい。130bpmまで上げるにはかなり負荷を上げなければならず、膝に負担がかかる。エリプティカルは上半身も使うし走る動作に負荷をかけられるのでランニングより低いケイデンスで心拍を上げられる。

 Youtubeでは「50秒全力・10秒スロー」を15分続けた後全力の時間を短くし、スローの比率を上げていくというものが紹介されていたが、スロー10秒というのは厳しすぎるので「1分全力・30秒スロー」を15分やり、「30秒全力・30秒スロー」を15分やった。その後、逆回転とクールダウンをそれぞれ5分くらいやってみた。

 全力で回すという感じがわからず手探りだったが、19rpm まで上げられた。その状態で心拍は155bpm程度。エリプティカル・ワークアウトで160bpmを超えるのは難しい。スローの時間が長すぎたのだろうか。

 今日は久しぶりに心拍センサーを付けてトレーニングしたが、マシンの心拍計のように特定の場所を握り続けたりしなくてもよく、常に表示される(iPhoneの液晶表示をオフにしなければ)ので、モニタできていい。

 45分(ウォームアップとクールダウンがそれぞれ5分含む)のトレーニングで422kcalを消費できた(Runkeeper)。これは、10km/hでトレッドミル上を走るのより多いくらいだ。そういう意味では効率のいいトレーニングといえる。また、特定の筋肉に負担がかからずに血行がよくなるためか、筋肉痛がほとんど解消された。ランニングは筋肉痛を悪化させるだけだしウォーキングでは固まらないようにするのが精一杯だ。エリプティカル・ワークアウトだと有酸素運動で大量の血液が筋肉に届けられるのだろうか。この効果は予想外だった。

 昨年の6月頃、ふくらはぎが筋肉痛でパンパンになっているのに休まずに走ったために、アキレス腱周囲炎を発症してしまった。筋肉が回復する前に同じ運動をすると筋肉が回復が間に合わずに故障してしまうのだ。

heart rate graph

トレーニングログ 2017/01/29 リハビリウォーク

 恐れていたアキレス腱炎、足底筋膜炎、ランナーズニーは発症しなかった。いろんな筋肉が痛いが、故障の痛みではない。

 じっとしていると筋肉痛が悪化しそうだったので、有馬温泉まで歩いてきた。途中で雨が降り出して、走りたくなったが、厚着していたので急ぎ足で帰ってきた。

 太閤橋でswamのチェックインをしようとしたらiPhoneが落ちた・・・なので、Runkeeper は途中までしかログが取れていない。しかも、Pebble 2 の心拍も残っていない・・・まあ、残っていた所で180bpmとか出てるだろうから参考にもならないけど・・・

 帰ってACアダプターに繋いだらすぐに45%とかになったのはいうまでもない・・・クソが・・・どいつもこいつも・・・

runkeeper log

 夕食を娘と食べてから社宅に移動。雨で途中から霧がかかって走りにくかった。路面に水溜りがあったが、路面が凍結していないことが確認できて、今のような時期には助かる。途中雨が白っぽく光っている場所があったが積もるほどではなかった。

 社宅の周辺の景色は一昨日の夜と様変わりして、景色に締める雪の面積が大幅に減って、歩道も舗装が見えるようになっていた。明日は普通の靴で出勤できるかもしれない。

トレーニングログ 2017/01/28 青野ダム20㎞

 久しぶりに屋外を走った。社宅周辺はまだ歩道や路肩が雪に埋まっているし、溶けた雪で路面のあちこちに水たまりがあって走れないので、西宮の自宅に帰る途中の青野ダムに寄って走ってきた。青野ダムを走るのは10月の30km走以来。屋外を走るのも正月休み以来。20km以上走るのはマラソン(11月23日)以来。

 この所、せいぜいジムのトレッドミルで最長でも1時間程度走ることしかしていなかったので20km走りきれる自信はなかった。ただ、2月12日の神戸のハーフマラソンまでにこのような環境で走る機会はもうないので、無謀かと思ったが厳しかったら歩くつもりで走ってみた。

 朝はジャムパンとグラノーラを食べ、車で移動中(社宅から青野ダムまでは1時間15分くらいかかる)の信号待ちで井村屋のチョコようかん(マラソンの時に買った残り)を食べ、スーパーのエナジージェル180kcalを飲んだ。途中で飲もうと思ってエナジージェルを持っていたが面倒くさくて飲まなかった。

 天気が良くて雪も道路には全く残っていなくて走りやすかった。青空をバックにした湖の景色も、久しぶりだったので、気持ちよかった。トレッドミルだと6分/km(10km/h)でもしんどく感じるが、外だとそう感じない。5分台をキープして南周回を終えたが、途中で左膝が少し痛くなり始めた。下り坂で負担がかかった気がした。なので、アップダウンの少ない北の周回に向かった。一周したところ(約13㎞)で南周回(約8km)をもう一週して21㎞にするつもりだったが、アップダウンがあると膝が悪化しそうだったので北の周回で距離を合わせることにした。平坦路を走っていると膝の痛みは消えた。

 ただ、STRAVA のプロファイルを見れば分かるが、北周回は標高が高く、結果的に上りは多くなってしまっていた。斜度が緩いので膝への負担は少なかったが心肺機能への負荷は大きかった。一番北の橋の西端に着いたときにはかなり息が上がった。結果的にその上りを2回やったので、終盤は足より心肺がキツかった。

 20㎞が前提で、普段より高めのペース設定をしたが、右の腸腰筋や大殿筋、中殿筋、左の腸脛靭帯、左の大腿四頭筋など、マラソンの前に痛めた筋肉は最後まで機能して、フォームも崩れなかった。

 一つ苦労したのは鼻水。気温が低かったせいか鼻水が止まらずうっとうしかった。喉も調子が悪くてタンが絡んで困った。ランニング中のうっとうしかったことはこれだけだったといっても過言ではない。手袋で鼻水を拭っていたが、最後の方ではシャツの袖まで動員しなければならなくなった。ハンドタオルかティッシュを持っていればよかった。

 ウェアは、下はUnderArmorのコールドテックタイツ、上はTeslaの防寒ストレッチ・フリースだった。10度程度しかなかったと思うが、この組み合わせで行けそうだ。15度以上になったら上は薄いコンプレッションと自転車用ジャージにしなければならないだろう。ランニングベストは最新のものを導入。問題なく快適に使えたので本番でも使う。シューズは NewBalance Vazee Rush にした。これも本番でも使うつもり。

 久しぶりに足に負担をかけたせいか、自宅に着いてからの足のだるさがひどい。歩きだしてしまえば痛みはそれほどではないが、ソファや椅子から立ち上がるのが辛い。今の時点(夜23時)では問題はないが、明日の朝アキレス腱が大丈夫か、足底筋膜炎は・・・左の腸脛靭帯炎はどうか・・・

追記:心拍センサーと帽子、テーピングを忘れていた。テーピングを忘れていたのは大失敗だった。


 

トレーニングログ 2017/01/27 エリプティカルワークアウト

 明日、青野ダムを走りたいので、今日は軽めにした。

 レッグカールとレッグプレスとエリプティカルワークアウトを45分だけやった。風呂が空いていたので、湯船とサウナの両方を堪能したwww

 エリプティカルワークアウトは前にやった時にコツが掴めず膝に負担がかかってしまった。ゆっくりと器械に合わせるように動くようにしたらスムーズに動くようになった。時間あたりのカロリー消費量はリカンベントバイクより多いくらいだ。

 youtubeで正しいエリプティカル・ワークアウトの方法を調べたら目からウロコが落ちた。自分が行っているシムではこんなスピードでこいでいる人はいない。トレッドミル以外のアップライト・バイク、リカンベント・バイク、エリプティカル・ワークアウトでこんな必死になっている人はいない(トレッドミルでもあまり多くない)。

 そうだよなぁ・・・自分でも外で走るときはキロ6分(時速10km)程度のペースで1時間とか2時間とか走る。それくらいしないと走力は付かない。ジムのマシンでも、走力や心肺能力の向上を目指すのであれば、それなりの負荷をかけなければいけないのだ。次回から、エリプティカル・ワークアウトで負荷をかけてみよう。後、逆回転も面白そうだし、腕を使わないのも面白そうだ。

 こっちは超ハード。インターバルトレーニングをエリプティカルでやるというだけの動画。このトレーニングなら陸上の選手だろうが自転車のロードレーサーだろうが、効果十分だろう。メタボのオッサンがやったら危険なレベルだwww

 エリプティカル・ワークアウト(クロストレーナー)というと、「トレッドミルより負担が少なくて老人でもできるエクササイズ」みたいな印象があったが、トレッドミルと変わらないエクササイズマシンだったらしい。

ウェアラブル市場の課題を解決するのは・・・

 ウェアラブルデバイスの市場は実は大きくは変わっていない。あったのは Apple watch の新規参入によるパイの拡大と失速によるパイの縮小だけだ。スマートウォッチもフィットネス・トラッカーもニッチなオタク向けのデジタルガジェットでしかなかった。ただ、Apple watch の参入により競争関係が大きく変わり、淘汰された企業が目立っただけだ。

 下の記事には納得できることが多い。Android 2.0 もそれ自体は起爆剤にはならない。しつこいようだが、スマートウォッチに必要なのは回線だ。回線さえあれば、「スマートウォッチでできるのにスマートフォン持ち歩く必要ないやん」という時代になる。「回線こそがスマートウォッチを救う

 Android 2.0 の回線付きスマートウォッチがこの回答になるのか。Android 2.0 の脱スマートフォンという方向性は正しいと思う。というより、この方向にしか未来はないと思う。2017年2月に発売されるとされているスマートウォッチがスタンドアローン・スマートウォッチとして普及するかどうかは分からない。Apple watch に回線が付けば火がつくと思うが、Android wear 2.0 と LG にその影響力があるとは思えない。

 また、電池の持ちがウェアラブルデバイスとして許容範囲かどうか、そして Apple watch 2 より安いかどうかだ。LG ブランドで 4 万円以上は無理だろう・・・

昨年苦しみを味わったウェアラブル市場の課題
今は手首にはめるデバイスにとって「待ち」の時期だ。数年間ものすごい盛り上がりを見せていたウェアラブル業界だが、今年のCESではあまり目立っていなかった。2つ、3つ新しいスマートウォッチが発表され、パートナーシップやそこそこの出来のフィットネスバンドがアナウンスされたくらいで、業界全体のフォーカスとしては、Alexaを搭載した種々のデバイスやスマートホームへとシフトしたように感じた。
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トレーニングログ 2017/01/26 ショートバージョン後ずばりこのよるcafe #ずばこの #なんあの

ずばこのcafe SASAYAMA. のずばりこのよるcafeライブを聴くためにショートバージョンで帰ってきた。

 連日トレッドミルで走って中途半端に疲れが溜まってきている気がしたのもあって、今日はレッグカール・レッグエクステンション・グルートで下半身の筋肉を刺激してリカンベントバイクを35分回しただけで帰ってきた。明日、筋肉痛が残っていたら明日は下半身は完全オフにする。今度の土曜日に外で走りたいから。

 社宅の近くは道端や歩道に雪が残っていて走れる状態ではないので、自宅に帰る途中で青野ダムに寄りたい。天気がいいことだけを祈る。ハーフマラソンまでに外を走る機会はほとんどないから・・・今回はタイムアウトしないことが目標だな・・・もう、タイムとかいっている余裕はない。

回線こそがスマートウォッチを救う #LG #AndroidWear2

Android wear 2.0 Pebble Core 以降、興味の持てるスマートウォッチ、フィットネス・トラッカーは無かったが、下の記事を読んで発売が楽しみになった。

 Android Wear のバージョンアップには興味はない。スマートフォンの機能をどこまで盛り込めるかしかないからだ。これと同じ論調の記事「Android Wear 2.0のデビュー機はソフトもハードもGoogleが設計に介入、その隠し玉は何だろう?」がTechCrunchにあった。

 自分が惹かれたのは「3GとLTEによるデータ通信が可能」というフレーズだ。すでに中国製の回線付き Android スマートウォッチがあるのは知っていたが、Google 純正の端末で回線接続できるものが発売されるとは思っていなかった(LG は昨年から回線対応モデルを出していたが)。いつかは出ると思っていたが、2017年初頭に出るとは思っていなかった。

 スマートウォッチは消えていく?(ギズモード)<否、ただし今の世代は消えるのみ)で書いたが、今のスマートウォッチはスマートフォンの周辺機器でしかない。スマートウォッチがウェアラブルデバイスとして生活に無くてはならない物になるには回線が必要だ。パソコンがネット端末になったときのことを思い出して欲しい(思い出せるのは50歳以上だろうが)。今ではパソコンを買うということはネット端末を買うということと同義だ。回線でつながることでパソコンの存在意義自体が大きく変わった。スマートウォッチも同様に変わる可能性を秘めている。

 単体でインターネットにつながるスマートウォッチが普及すればスマートフォンの重要性は相対的に低下する。スマートウォッチで出来ないことをサポートするための大きな液晶を持ったデバイスになる。スマートウォッチが単体で回線に繫がるのであればスマートフォンアプリの有無など大した問題ではない。bluetooth で iPhone のアプリにデータを渡すことはできなくても、クラウドにアップロードできれば、無問題だ。

 Pebble 2 で人柱になったばかりだが数万円までなら人柱になってもいい。iPhone 6 で使っているSIMを挿してみて、使えるようならデータ専用の低速 SIM 回線を一本契約すればいいだろう。

 因みに、スマートウォッチが回線につながるようになるときに iOS と Android のアドバンテージが消える(スマートフォンというレガシーを動かすための OS として残るが重要性は下がる)。「夢見るのはやめよう–モバイルOSの勝者は Apple と Google」を書いたばかりだが、シャッフルの可能性はある。ただし、もう OS なんて何でもいい「IoT の肝はデバイスではなくビジネスモデル」なのだから。

グーグルとLG、「Android Wear 2.0」搭載スマートウォッチを2月10日に発売か – CNET Japan
 「Android Wear 2.0」を搭載する初のスマートウォッチが、GoogleとLGの提携によって米国時間2月9日に発表される見込みだと、VentureBeatのEvan Blass氏(Twitterアカウントは「@evleaks」)が報じた。

 信頼できるリーク情報が多いことで知られるBlass氏によると、「Google Assistant」機能が統合された「Watch Sport」および「Watch Style」と呼ばれる製品が、2月10日から米国で発売されるという。

 どちらのスマートウォッチも円形の有機EL(OLED)ディスプレイを搭載し、Wi-Fi接続とBluetooth接続に対応するようだ。Watch Sportはチタンと濃いブルーの2色、Watch Styleはチタン、シルバー、ローズゴールドの3色が用意されるという。また、Watch Styleのストラップは交換可能になると、Blass氏は述べている。

 フラッグシップモデルのWatch Sportは、3GとLTEによるデータ通信が可能で、「Android Pay」が利用可能な近距離無線通信(NFC)に対応し、GPSと心拍センサを搭載する。また、どちらのモデルも「Apple Watch」に似たデジタルクラウンで操作し、防塵および防水仕様になるという。
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