毎日書くこともないので、記録だけにする。ウォームアップ、ストレッチング、風呂は決まっているので書かない。
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・筋トレ：レッグプレス(65kg-15)、ヒップアダクション・内側(15)
・リカンベントバイク：40分
・トレッドミル：5km、9.8km/h巡航、35分
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レッグプレスについては強度を手探り状態。全然疲れが残っていないので、３セットにしてみた。内転筋には筋肉痛があり、強度が適当と思われるので今日はやらなかった。帰りにサウナにも入ってみた。オフトレーニングの日は風呂とサウナだけでもいいかもｗｗｗ
・筋トレ：ヒップアダクション・外側(15)
・リカンベントバイク：45分・130bpm・マフェトン理論：104w-80rpm で130bpmになる。
・筋トレ：レッグプレス(65kg-15×3)：マシンが空いてなかったのでリカンベントを先に行った。かなり負荷がかかった感じがする。明日、筋肉に張りがあればこの強度で続けよう。それでもならない場合にはさらに10kgアップだｗｗ
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トレッドミルというかジムのメリットは荷物にある。マシンには必ず、手の届くところにかごがあり、ボトルを置ける。これだけのことだが、うっとうしい「揺れ」について何も対策しなくていいのはホントに楽。
自分が通っているジムで残念なのは、マシンにファイル・フォルダを置く場所がないことだ。書き込むための机が置いてあるが、一々戻るのもだるいだろう。マシンの横に置けるようにして鉛筆をぶら下げておいたら、ログを書き込むことができるのに。
下半身は昨日までの疲れが残っているので、初めて使うものに挑戦。
・筋トレ：チェストプレス（15回）、バタフライ（15回）
・リカンベントバイク：30分ランダム
・筋トレ：シーテッドレッグカール（15回x3）
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会社でうっとうしい懇親会とやらがあったので、一刻も早く帰ってリフレッシュしようと着替えてジムまで自転車で行ったのに、定休日だった。完全に忘れていた。
1日と16日は定休日。
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トレーニング指導を受けた。アドバイスというか主にランに効果のあるマシンの使い方を教えてもらった。シットアップベンチを使ったレッグレイズ（右の写真のとは異なるマシン）は15回もできず、もっと負荷の少ないマシンにしてもらった。それでも15回がイッパイイッパイ。それまでの運動で周辺の筋肉に疲れがあったとはいえ、腸腰筋の弱さがはっきりした。前から感じていたことがはっきりした。
マシンが直接的に筋肉に効くことがはっきり分かった。マシンの大きなメリットは故障しないことだ。ランニングの筋肉を鍛えるためにはランニングをするのが基本だが、ランニングで筋力アップを目指すためには相当な距離・時間を走り込まなければならない。そうすると、自分のように足底筋膜炎やアキレス腱周囲炎を発症する場合がある。膝を痛める人も多い。筋トレなら一回あたりの負荷を増やすことや、姿勢により故障の可能性を下げられる。さらにマシンを使えば、自分の体重だけではかけられない大きな負荷をかけることもできる。変な方向に力がかかって関節を痛めることもない。
それと同時に、自重トレーニングによってやれることもかなりあるということは分かった。腹筋やレッグレイズなどは「誰でも4時間を切れる！効率的マラソンメソッド」で紹介されていたものの回数を増やすことでできそうだ（負荷の上限が自重に限定されるので効率は低いが）。
今日は、いろんなマシンを試すために無理をした。その時は良かったが午後に体が重くなって昼寝をした(^^; 無理は禁物。明日以降は、筋肉の状態を見ながらローテーションで鍛えていく。
・筋トレ：ラットプルダウン（15×2）、チェストプレス（15×2）、シーテッドレッグカール（15回x2）、レッグエクステンション（15回x2）、シットアップ（15）、レッグレイズ（15）、レッグプレス（55kg-15×3）
・トレッドミル：20分10km/h
・リカンベントバイク：30分
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今日は快精で気温も上がりそうだったので外を走りたかったが、足底筋膜炎の治りが悪くなっても困るので、自重した。
ジムのウォームアップとストレッチではストレッチポールを使っている。ジムに備え付けのポールは少し軟らかくて使いやすい。
よく考えたら、レッグレイズは足首に巻く錘を買ってくれば自宅でも十分な気がする。ただ、一番効果があるとされるレッグプレスの代わりをスクワットでやろうとすると膝が痛くなる・・・ジムに通っている間にしっかりやりこんでおきたい。ジムには２月末か３月末まで通うつもり。
筋肉痛は腹筋と肩にしかないが、昨日やらなかったものだけにした。
・筋トレ：ヒップアダクション(18kg-15×3)、レッグプレス(65kg-15×3)
・リカンベントバイク：45分130bpm マフェトン理論