ロードバイク/ダイエット
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*はじめに [#e404ad39]
スポーツ自転車に乗るようになって、せっかく運動するのだ...
そこで、「同じやるなら効果が高いほうがいいに決まってい...
ここでは、現時点で分かっている断片知識をリストして、自...
**前提条件 [#c39b512d]
元々大食漢ではないし、肥満でもなかったので、食事量を制...
さらに、これは一般的中年男性(事務職)が体質改善を目的...
従来の状態を改善するには、それなりの努力が必須だ。効果...
競技指向はまったくないので、それ向きの話はありません。...
**基礎データ [#yb6c9fed]
-身長165cm、年齢44、男性、業務は座り仕事、通勤1時間半(電...
BMI指数は21前後で安定しており、健康診断で肥満の指摘を受け...
-2006年7月:体重58kg、体脂肪率18%
**2006年11月時点の基本的な進め方 [#n521a367]
短い運動の時には特にサプリメントをとらない。消費カロリ...
2時間以上走るようなケースでは、対策は必須と思われる。自...
補給食については、食後エネルギーになるまでに食品の種類...
プロテインは、トレーニング後の回復時をメインに十分な水...
***出勤日 [#dbbd76dc]
運動の時間が短いので、体内のグリコーゲンと遊離脂肪酸で...
-起床時と出勤前に十分に水分摂取を心がける。朝食は必ず摂る...
-昼食はカップ麺(400kcal)。
-夕方にバナナか100kcal程度のビスケットと野菜ジュースを取...
-帰宅後すぐに水分補給。少し時間を置いてプロテインを低脂肪...
***休日 [#g971f0cd]
起床後、水と通常の朝食(コーンフレーク+牛乳、パン+卵、...
-20kmコース(1時間半程度:休憩を含む)
--自転車走行前
BCAAタブレット2と水。バナナ。
--走行中
補給食はとらずに、BCAAドリンクか水だけとりながら走る。
--帰宅後:
すぐに3%果糖水200cc
シャワー後プロテイン1さじ+低脂肪乳
-30km〜40kmコース(2時間〜3時間)
--自転車走行前
BCAAタブレット2と水。バナナ。
--走行中
補給食はとらずに、BCAAドリンクか水だけとりながら走る。
--帰宅後:
すぐに3%果糖水300cc
シャワー後プロテイン2さじ+低脂肪乳
-50km以上(4時間以上)
--自転車走行前
BCAAタブレット3と水。バナナ。
--走行中
1時間半後、2時間半後にバナナかおにぎり程度
3時間半くらいから糖分の高いパンかチョコバーのようなものを...
水分はBCAAドリンクかミネラルウォーターに果糖を入れたもの...
--帰宅後
すぐに3%果糖水400ccとBCAAタブレット2
シャワー後プロテイン2さじ+水150ml
2時間後くらいにプロテイン2さじ+低脂肪乳150ml
**変化の記録 [#x397f98d]
-2006年7月:体重58kg、体脂肪率18%
-2006年9月:
ズボンのサイズが変わった。昔使っていたベルトが使えるよう...
指輪がゆるくなった。
-2006年10月
靴、ワイシャツの首がゆるくなった。
ポジションを見直し、ハンドル位置を最下端にセット。それで...
-2006年11月:体重53.3kg、体脂肪率15%
硬い椅子の背もたれに背骨が当たるようになった。
-2007年7月:大阪市中央体育館で体力測定を受けた。
その際にIn body で計測した結果
身長166cm,体重51.7kg,体脂肪率13%,VO2max:50ml/kg/min(医師...
13%を達成したのでダイエットは終了。今後はスピードアップす...
*参考資料 [#r7dbb768]
**用語 [#t0b741b1]
-[[グリコーゲン>http://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%B0%E3...
グリコーゲンは直接ブドウ糖(グルコース)に分解できる。
グリコーゲンは筋肉(筋グリコーゲン)で350g、肝臓で100g(...
それ故に運動中にグリコーゲンの種類と補給のタイミングが大...
-たんぱく質(アミノ酸に分解して使用)
合成分解に窒素代謝の必要
--果糖はインスリンに関与しない。
-体内には、血液中の中性脂肪、脂肪酸がある。未消化の炭水化...
+筋肉
--速くて強い運動ができるが持久力のない白筋。強度の高い運...
--遅くて出力は弱いが持久力のある赤筋の2種類がある(厳密に...
-運動の際には、どちらか一方が使われるというわけではなく、...
[[ブドウ糖>http://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%B0%E3%83%A...
[[アミノ酸>http://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%A2%E3%83%9...
[[赤筋・白筋>http://fatclear.com/archives/13/14/000290.ht...
[[サプリメント用語集◆1000◆>http://www.poropark.com/sp/]]
-グルコース・ブドウ糖
-グリコーゲン
グリコーゲンは肝臓と骨格筋で主に合成され、余剰のグルコー...
-[[フルクトース・果糖:wikipedia>http://ja.wikipedia.org/...
フルクトース(Fructose、果糖(かとう)とも)とは、化学式C...
-脂肪・中性脂肪
体内に蓄えられた脂肪は脂肪酸に分解された後でなければ燃料...
蓄えられた脂肪は脂肪酸に分解されてエネルギー源として使用...
-脂肪:1gあたり9kcalを蓄えることができる。体内での蓄積可...
長時間の運動を高いレベルで行うには、グリコーゲン(糖質)の...
-グリコーゲンとして使われる糖にはブドウ糖(グラクトース)...
--ブドウ糖はインスリン分泌を促す。インスリンは体脂肪の燃...
-脂肪酸
ブドウ糖と並ぶエネルギー源。
-インスリン(インシュリン)
血糖を調整するホルモン。血糖値が上がると分泌され、ブドウ...
-アミノ酸>[[アミノ酸大百科(味の素)>http://www.ajinomot...
-BCAA
-クエン酸
-炭水化物
グルコースの元になる栄養源。
-アルギニン
*参考サイト [#j18ddc9b]
**[[脂質と血栓の医学>http://hobab.fc2web.com/]] [#p36bfd2c]
このサイトはスゴイ。専門的な化学式とかは読み飛ばしても...
-[[生化学の知識>http://hobab.fc2web.com/sub7.htm]]
-[[栄養素の代謝と相互変換>http://hobab.fc2web.com/sub4-me...
>蛋白質は、アミノ酸に分解され、小腸から体内に吸収されます。
蛋白質を過剰に摂取しても、体内では、過剰なアミノ酸は分解...
体内でアミノ酸(グルタミンなど)が分解されたり、食餌の蛋...
**[[Dr サプリメント>http://www.dr-supplement.com/]] [#jda...
サプリメントメーカーのちょうちん持ちではないところに好...
また、ここで述べられている「アスリート」とは、学校の運...
-[[いま理想のスポーツドリンクは>http://www.dr-supplement....
クエン酸を同時に摂取するとグルコースに決して引けを取らな...
今や、運動中の理想のエネルギー源=果糖+クエン酸+アルギニ...
-[[BCAAを知らないアスリートなんて>http://www.dr-supplemen...
BCAAは運動すれば必ず筋肉内で消費されます。つまり毎日補給...
筋肉痛の最大の原因は筋肉を使用することによりミクロの世界...
摂取時期は運動直後30分以内がゴールデンタイムとされ、糖...
BCAAを効果的に運動前や運動中に補給すれば運動中のエネルギ...
ただし、アミノ酸の中には運動中には摂取すべきでは無い物も...
運動中に摂取したくないアミノ酸をもう一つあげるとすればグ...
-[[果糖>http://www.dr-supplement.com/cgi-bin/db/dbsearch....
果糖はグルコースと共に単糖類の代表格で、主として肝臓で代...
体脂肪の燃焼はインスリンの分泌により阻害されますが、果糖...
**パワーバー [#ncddb85a]
パワーバーのメーカーの宣伝サイトだが、摂りすぎの弊害にも...
-[[炭水化物が燃えることによって脂肪も燃焼するのです!>htt...
私たちは脂肪の貯蔵量にかかわらず、常に炭水化物を消費して...
炭水化物は毎日の活動はもちろんのこと、トレーニングの間や...
たんぱく質は、私たちの身体を構成する重要な要素です。しか...
-[[アスリートがより多くのたんぱく質を必要とする理由>http:...
--持続的な運動により筋肉に負荷をかける → 筋肉のたんぱく...
--持続的運動で、特に炭水化物の摂取が足りない場合には、エ...
>アスリートにとってたんぱく質はより多く必要です。しかし無...
大量のたんぱく質食品を食べたり、いつもより多くのたんぱく...
たんぱく質の異化作用が働くときには(エネルギー生成の場合...
減量をする場合でも、体内たんぱく質の異化を防ぐために、高...
**[[サキコ理論(肝臓グリコーゲン理論)>http://www6.plala....
エネルギータンクと基礎代謝に併せた栄養補給という考え方は...
スポーツ編もあった。http://www6.plala.or.jp/yamaski/sakik...
-エネルギーのタンクの使い分け
カラダの中には上の図のように、体脂肪という巨大なエネル...
それぞれの燃料にはそれぞれの特性があります。
肝臓のグリコーゲン・タンクは、カロリーにしてわずか300-40...
筋肉のグリコーゲン・タンクは、筋肉の自前のエネルギータン...
食事をした後、肝臓や筋肉のタンクを満タンにしてさらに...
**その他 [#n8f77d57]
[[痩身>http://ja.wikipedia.org/wiki/%E7%97%A9%E8%BA%AB]]
[[人生いろいろ『甘味』もいろいろ 果糖は肥満・2型糖尿病の...
>果糖もとりすぎれば肥満の元
[[アミノ酸大百科(味の素)>http://www.ajinomoto.co.jp/ami...
>BCAAとともにスポーツをするカラダにプラスに作用するのがア...
アルギニンは、成長ホルモンの分泌に深く関わっています。成...
グルタミンは筋肉中に豊富に存在するアミノ酸で、ロイシンと...
[[インスリンの働き>http://warm-nurse.hp.infoseek.co.jp/nu...
[[果糖(フラクトース)通販>http://www.bidders.co.jp/item/...
[[inBody の結果の見方>http://www.mpjapan.co.jp/product/in...
[[かなり健康寄りだが良サイト。主は管理栄養士。>http://www...
[[スポーツマンの生理学>http://www.kentai.co.jp/column/phy...
[[ATこれ以上はレッドゾーン>http://www2u.biglobe.ne.jp/~...
終了行:
#contents
*はじめに [#e404ad39]
スポーツ自転車に乗るようになって、せっかく運動するのだ...
そこで、「同じやるなら効果が高いほうがいいに決まってい...
ここでは、現時点で分かっている断片知識をリストして、自...
**前提条件 [#c39b512d]
元々大食漢ではないし、肥満でもなかったので、食事量を制...
さらに、これは一般的中年男性(事務職)が体質改善を目的...
従来の状態を改善するには、それなりの努力が必須だ。効果...
競技指向はまったくないので、それ向きの話はありません。...
**基礎データ [#yb6c9fed]
-身長165cm、年齢44、男性、業務は座り仕事、通勤1時間半(電...
BMI指数は21前後で安定しており、健康診断で肥満の指摘を受け...
-2006年7月:体重58kg、体脂肪率18%
**2006年11月時点の基本的な進め方 [#n521a367]
短い運動の時には特にサプリメントをとらない。消費カロリ...
2時間以上走るようなケースでは、対策は必須と思われる。自...
補給食については、食後エネルギーになるまでに食品の種類...
プロテインは、トレーニング後の回復時をメインに十分な水...
***出勤日 [#dbbd76dc]
運動の時間が短いので、体内のグリコーゲンと遊離脂肪酸で...
-起床時と出勤前に十分に水分摂取を心がける。朝食は必ず摂る...
-昼食はカップ麺(400kcal)。
-夕方にバナナか100kcal程度のビスケットと野菜ジュースを取...
-帰宅後すぐに水分補給。少し時間を置いてプロテインを低脂肪...
***休日 [#g971f0cd]
起床後、水と通常の朝食(コーンフレーク+牛乳、パン+卵、...
-20kmコース(1時間半程度:休憩を含む)
--自転車走行前
BCAAタブレット2と水。バナナ。
--走行中
補給食はとらずに、BCAAドリンクか水だけとりながら走る。
--帰宅後:
すぐに3%果糖水200cc
シャワー後プロテイン1さじ+低脂肪乳
-30km〜40kmコース(2時間〜3時間)
--自転車走行前
BCAAタブレット2と水。バナナ。
--走行中
補給食はとらずに、BCAAドリンクか水だけとりながら走る。
--帰宅後:
すぐに3%果糖水300cc
シャワー後プロテイン2さじ+低脂肪乳
-50km以上(4時間以上)
--自転車走行前
BCAAタブレット3と水。バナナ。
--走行中
1時間半後、2時間半後にバナナかおにぎり程度
3時間半くらいから糖分の高いパンかチョコバーのようなものを...
水分はBCAAドリンクかミネラルウォーターに果糖を入れたもの...
--帰宅後
すぐに3%果糖水400ccとBCAAタブレット2
シャワー後プロテイン2さじ+水150ml
2時間後くらいにプロテイン2さじ+低脂肪乳150ml
**変化の記録 [#x397f98d]
-2006年7月:体重58kg、体脂肪率18%
-2006年9月:
ズボンのサイズが変わった。昔使っていたベルトが使えるよう...
指輪がゆるくなった。
-2006年10月
靴、ワイシャツの首がゆるくなった。
ポジションを見直し、ハンドル位置を最下端にセット。それで...
-2006年11月:体重53.3kg、体脂肪率15%
硬い椅子の背もたれに背骨が当たるようになった。
-2007年7月:大阪市中央体育館で体力測定を受けた。
その際にIn body で計測した結果
身長166cm,体重51.7kg,体脂肪率13%,VO2max:50ml/kg/min(医師...
13%を達成したのでダイエットは終了。今後はスピードアップす...
*参考資料 [#r7dbb768]
**用語 [#t0b741b1]
-[[グリコーゲン>http://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%B0%E3...
グリコーゲンは直接ブドウ糖(グルコース)に分解できる。
グリコーゲンは筋肉(筋グリコーゲン)で350g、肝臓で100g(...
それ故に運動中にグリコーゲンの種類と補給のタイミングが大...
-たんぱく質(アミノ酸に分解して使用)
合成分解に窒素代謝の必要
--果糖はインスリンに関与しない。
-体内には、血液中の中性脂肪、脂肪酸がある。未消化の炭水化...
+筋肉
--速くて強い運動ができるが持久力のない白筋。強度の高い運...
--遅くて出力は弱いが持久力のある赤筋の2種類がある(厳密に...
-運動の際には、どちらか一方が使われるというわけではなく、...
[[ブドウ糖>http://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%B0%E3%83%A...
[[アミノ酸>http://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%A2%E3%83%9...
[[赤筋・白筋>http://fatclear.com/archives/13/14/000290.ht...
[[サプリメント用語集◆1000◆>http://www.poropark.com/sp/]]
-グルコース・ブドウ糖
-グリコーゲン
グリコーゲンは肝臓と骨格筋で主に合成され、余剰のグルコー...
-[[フルクトース・果糖:wikipedia>http://ja.wikipedia.org/...
フルクトース(Fructose、果糖(かとう)とも)とは、化学式C...
-脂肪・中性脂肪
体内に蓄えられた脂肪は脂肪酸に分解された後でなければ燃料...
蓄えられた脂肪は脂肪酸に分解されてエネルギー源として使用...
-脂肪:1gあたり9kcalを蓄えることができる。体内での蓄積可...
長時間の運動を高いレベルで行うには、グリコーゲン(糖質)の...
-グリコーゲンとして使われる糖にはブドウ糖(グラクトース)...
--ブドウ糖はインスリン分泌を促す。インスリンは体脂肪の燃...
-脂肪酸
ブドウ糖と並ぶエネルギー源。
-インスリン(インシュリン)
血糖を調整するホルモン。血糖値が上がると分泌され、ブドウ...
-アミノ酸>[[アミノ酸大百科(味の素)>http://www.ajinomot...
-BCAA
-クエン酸
-炭水化物
グルコースの元になる栄養源。
-アルギニン
*参考サイト [#j18ddc9b]
**[[脂質と血栓の医学>http://hobab.fc2web.com/]] [#p36bfd2c]
このサイトはスゴイ。専門的な化学式とかは読み飛ばしても...
-[[生化学の知識>http://hobab.fc2web.com/sub7.htm]]
-[[栄養素の代謝と相互変換>http://hobab.fc2web.com/sub4-me...
>蛋白質は、アミノ酸に分解され、小腸から体内に吸収されます。
蛋白質を過剰に摂取しても、体内では、過剰なアミノ酸は分解...
体内でアミノ酸(グルタミンなど)が分解されたり、食餌の蛋...
**[[Dr サプリメント>http://www.dr-supplement.com/]] [#jda...
サプリメントメーカーのちょうちん持ちではないところに好...
また、ここで述べられている「アスリート」とは、学校の運...
-[[いま理想のスポーツドリンクは>http://www.dr-supplement....
クエン酸を同時に摂取するとグルコースに決して引けを取らな...
今や、運動中の理想のエネルギー源=果糖+クエン酸+アルギニ...
-[[BCAAを知らないアスリートなんて>http://www.dr-supplemen...
BCAAは運動すれば必ず筋肉内で消費されます。つまり毎日補給...
筋肉痛の最大の原因は筋肉を使用することによりミクロの世界...
摂取時期は運動直後30分以内がゴールデンタイムとされ、糖...
BCAAを効果的に運動前や運動中に補給すれば運動中のエネルギ...
ただし、アミノ酸の中には運動中には摂取すべきでは無い物も...
運動中に摂取したくないアミノ酸をもう一つあげるとすればグ...
-[[果糖>http://www.dr-supplement.com/cgi-bin/db/dbsearch....
果糖はグルコースと共に単糖類の代表格で、主として肝臓で代...
体脂肪の燃焼はインスリンの分泌により阻害されますが、果糖...
**パワーバー [#ncddb85a]
パワーバーのメーカーの宣伝サイトだが、摂りすぎの弊害にも...
-[[炭水化物が燃えることによって脂肪も燃焼するのです!>htt...
私たちは脂肪の貯蔵量にかかわらず、常に炭水化物を消費して...
炭水化物は毎日の活動はもちろんのこと、トレーニングの間や...
たんぱく質は、私たちの身体を構成する重要な要素です。しか...
-[[アスリートがより多くのたんぱく質を必要とする理由>http:...
--持続的な運動により筋肉に負荷をかける → 筋肉のたんぱく...
--持続的運動で、特に炭水化物の摂取が足りない場合には、エ...
>アスリートにとってたんぱく質はより多く必要です。しかし無...
大量のたんぱく質食品を食べたり、いつもより多くのたんぱく...
たんぱく質の異化作用が働くときには(エネルギー生成の場合...
減量をする場合でも、体内たんぱく質の異化を防ぐために、高...
**[[サキコ理論(肝臓グリコーゲン理論)>http://www6.plala....
エネルギータンクと基礎代謝に併せた栄養補給という考え方は...
スポーツ編もあった。http://www6.plala.or.jp/yamaski/sakik...
-エネルギーのタンクの使い分け
カラダの中には上の図のように、体脂肪という巨大なエネル...
それぞれの燃料にはそれぞれの特性があります。
肝臓のグリコーゲン・タンクは、カロリーにしてわずか300-40...
筋肉のグリコーゲン・タンクは、筋肉の自前のエネルギータン...
食事をした後、肝臓や筋肉のタンクを満タンにしてさらに...
**その他 [#n8f77d57]
[[痩身>http://ja.wikipedia.org/wiki/%E7%97%A9%E8%BA%AB]]
[[人生いろいろ『甘味』もいろいろ 果糖は肥満・2型糖尿病の...
>果糖もとりすぎれば肥満の元
[[アミノ酸大百科(味の素)>http://www.ajinomoto.co.jp/ami...
>BCAAとともにスポーツをするカラダにプラスに作用するのがア...
アルギニンは、成長ホルモンの分泌に深く関わっています。成...
グルタミンは筋肉中に豊富に存在するアミノ酸で、ロイシンと...
[[インスリンの働き>http://warm-nurse.hp.infoseek.co.jp/nu...
[[果糖(フラクトース)通販>http://www.bidders.co.jp/item/...
[[inBody の結果の見方>http://www.mpjapan.co.jp/product/in...
[[かなり健康寄りだが良サイト。主は管理栄養士。>http://www...
[[スポーツマンの生理学>http://www.kentai.co.jp/column/phy...
[[ATこれ以上はレッドゾーン>http://www2u.biglobe.ne.jp/~...
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