低ケイデンス倶楽部

心拍トレーニング（その２)

ナイキ 心拍計 TRIAX C8

1.まず、自分の最大心拍数を探します。
　　計算式の一例 210-(0.7x年齢) (他にも別の計算式があります)
2.目標心拍数ゾーン(強度)を判断します。

軽度	最高心拍数の60～70% 運動の開始、または強度の運動やレース後の回復には、この範囲で運動します。このレベルの運動では、運動中も楽に会話を続けることができるはずです。適度な有酸素運動で、ダイエットにも最適な強度です。
中度	最高心拍数の70～80% 耐久力をつけ、有酸素運動から無酸素運動への切り替えに筋肉を馴らすためは、この範囲で運動します。このレベルの運動は、しばらくの間継続できます。また、完全に息切れしたり、体に痛みを感じません。
強度	最大心拍数の80～90% 筋力を増加したり、有酸素限界を向上するには、この範囲で運動します。これは苦しい運動です。呼吸も激しくなります。このレベルの運動は短時間だけ継続できます。
最大強度	最大心拍数の90～100% 精神的な強さ、最大酸素消費量、乳酸に対する耐性を強化するには、この範囲で運動します。これは非常に苦しい運動です。このレベルの運動は、ほとんど維持することはできません。また、完全に息切れするはずです。この強度の運動は、適切な教育を受けた医療専門家のアドバイスがない限り、行わないでください。

　さすがにナイキの場合は、アスリート向けの設定なので、前に書いたエントリのものよりも高めの数字になっているようだ。自分の数字を当てはめてみたのが右の表。

　自転車に乗っているときの感覚に近い。通勤自転車はダイエット目的の有酸素運動よりちょっと強すぎるのかもという自分の感覚にも合っている。160を超えたときのしんどさも、「非常に苦しい運動」強度であることを考えると納得がいく。

　朝は中度、夜は中度と強度が組み合わされている(坂だから)今の状態は、運動的には悪くないかもしれない。しかし、これでは脂肪燃焼はあまり期待できないだろう。脂肪燃焼は休日に軽度に押さえて走ることで実行したい。

投稿者 panhead : 2006年09月14日 12:54